Oefeningen die je helpen om je borst te definiëren zorgen ervoor dat je in de zomer er op je best eruit ziet. Ze kunnen ook helpen met alledaagse taken, zoals het optillen of duwen van objecten. Daarnaast zal dit, naast je uiterlijk en sterkte, ook je humeur verbeteren.

Je borst trainen betekent dat je je borstspieren traint, ook wel je “pecs”. Ook al zijn je pecs de grootste spieren in je borst, zijn er nog tientallen kleinere spieren die je borstspieren ondersteunen, zoals de lattisimus dorsi (“lats”) aan de zijkant van je borst en de trapezius spier rondom je schouders.

Hieronder nemen we een kijkje naar alle borstoefeningen om sterker en groter te worden, wat helpt bij je dagelijkse activiteiten.

Beginnen

Om er zeker van te zijn dat je alle borstspieren traint moet je een combinatie aan bewegingen in je borstworkout gebruiken:

  • Press met een plat bankje of een bankje onder een hoek, met dumbbells of een bar, of gebruik de seated machine chest press.
  • Lift met parallele bars, de vloer of een bankje.
  • Pull met de cable fly bench, dumbbells of cable crossovers.

Als je een beginner bent, zoek dan een trainer op die je een goed programma geeft en kijkt of je een goede houding aanhoudt. Overweeg om met kleine gewichten te beginnen om zo het risico op blessures zo klein mogelijk te houden. Je zou in staat moeten zijn om het gewicht zonder erg veel moeite op te pakken. Onthoud dat je altijd meer gewicht kan pakken als de oefening te makkelijk lijkt.

Het aantal reps en sets is afhankelijk van je doel:

Om groter te worden, probeer 1 tot 3 sets van 8-12 reps te doen voor nieuwe en gemiddelde lifters of 3-6 sets van 1-12 reps voor ervaren lifters, met een gewicht aan de hoge kant van je max dat je in 1 rep kan doen. Rust 1-2 minuten met meer reps en tot wel 3 minuten voor een hoger gewicht, met lagere rep sets.

Om sterker te worden, probeer 1 tot 3 sets van 8-12 reps voor nieuwe en gemiddelde lifters of 2-6 sets van 1-8 reps voor ervaren lifters, met een gewicht van ongeveer 60-80 procent van je maximale capaciteit, afhankelijk van je ervaring. Rust 1-2 minuten als je meer reps doe ten tot 3 minuten als je een hoger gewicht gebruikt met lagere rep sets.

1. Barbell bench press

  1. Zet je voeten stevig op de grond en ga met je rug goed tegen het bankje aan liggen (de bar zou direct voor je ogen moeten zitten en je hoofd, schouders en billen moeten op de bank zitten).
  2. Pak de barbell met je palmen naar voren en duimen om de bar heen. Houd de bar in de startpositie, met eventuele hulp van een spotter.
  3. Houd de bar boven je kin of bovenborst, met ellebogen en polsen recht.
  4. Adem in en laat de bar langzaam zakken tot hij je borst, onder je oksels, aanraakt. Terwijl je zakt, bewegen je ellebogen een beetje uit elkaar.
  5. Vervolgens adem je uit en duw je de bar omhoog, polsen en rug recht.
  6. Pec deck

Voeg geen extra gewicht voor deze oefening toe. Door dit te doen verhoog je de kansen op blessures. Deze oefening is niet voor jou als je ooit een schouderblessure heb gehad. Hier zijn de stappen die je moet volgen:

  1. Houd je voeten plat op de vloer, tenminste schouderlengte afstand van elkaar.
  2. Houd je rug goed tegen de rugleuning, lift je armen tot schouderniveau (de hoek van je ellebogen zou tussen de 75 en 90 graden moeten liggen). Plaats je ellebogen op het midden van de kussen van de machine.
  3. Duw de zijstukken soepel en langzaam naar elkaar en stop vlak voordat ze elkaar aanraken.
  4. Laat de zijstukken weer rustig zakken naar de startpositie.

2. Bent forward cable crossover

  1. Begin deze oefening met je voeten heupwijdte van elkaar vandaan, of met een voet voor de ander alsof je aan het lopen bent.
  2. Pak de handgrepen met je armen recht vooruit en naar binnen toe, maar let er op dat je handen onder schouderniveau zijn en je ellebogen een beetje gebogen.
  3. Voer je bewegingen langzaam en beheert uit – geen gesjor – terwijl je je handen bij elkaar brengt en je armen strekt. Als je een grotere boog en meer weerstand wilt, beweeg je je armen eerst omlaag en dan kruis je je handen.
  4. Breng je armen beheerst en langzaam terug naar de startpositie. Laat je armen niet achter je schouders schieten.

3. Chest press

  1. Stel de chest press bench zo in dat je knieën een klein beetje gebogen zijn en je voeten op de vloer staan.
  2. Pak de handgrepen en adem uit terwijl je ze zover wegduwt dat je armen gestrekt zijn. Houd je ellebogen een klein beetje gebogen.
  3. Terwijl je inademt, trek je de bars langzaam en beheerst naar je toe, zonder dat je de gewichten volledig laat zakken.

4. Inclined dumbbell flies

  1. Pak een dumbbell per hand en lig op een bankje, met je voeten stevig op de vloer.
  2. Duw je schouders, rug, hoofd en billen in het bankje. Houd de dumbbells naast je borst en oksels, met je palmen naar binnen. Houd je polsen goed recht.
  3. Adem uit, span je abs aan en duw de dumbbells rustig boven je borst. Je armen moeten op schouderlengte afstand zijn. Houd je ellebogen recht, maar niet op slot.
  4. Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken in een grote boog totdat ze weer bij je borst zijn. Houd de dumbbells parallel.
  5. “Duw” de dumbbells richting het plafond in dezelfde, rustige boog.

5. Dips

  1. Pak de parallel dip bars stevig vast en til jezelf op.
  2. Houd je ellebogen recht, je hoofd gelijk aan je torso en je polsen gelijk aan je onderarmen.
  3. Breng een been over de andere om je onderlichaam te stabiliseren en span je abs aan.
  4. Adem uit en buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Houd je ellebogen aan je zij. Je benen moeten direct onder je lichaam zijn om kantelen en schommelen tegen te gaan.
  5. Laat jezelf zakken tot je ellebogen een hoek maken van 90 graden en je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Houd je polsen recht.
  6. Houd dit even vol en strek je ellebogen, waardoor je met je handen in de bars duwt en keer terug naar startpositie. Houd je lichaam vertical en je polsen recht.

Let op: Als je dit moeilijk vindt zonder hulp, kijk dan of je fitnessschool een machine heeft die je dips laat doen.

6. Pushups

Geen apparaten thuis en geen tijd voor een bezoekje aan de fitnessschool? Geen probleem. De normale pushup zorgt voor 61 procent borstspier activatie. Dat is minder dan met de bench press, maar pushups zijn makkelijk om thuis te doen én je traint niet alleen je borst, maar ook je armen en schouders.

Haal het meest uit je pushups door goed te letten op je houding.

  1. Span je buikspieren aan, houd je rug recht, houd je nek in lijn met je ruggengraat en je ellebogen naast je zij.
  2. Laat jezelf rustig en beheerst zakken met je handen direct onder je schouders.
  3. Duw jezelf tenslotte weer omhoog.

OOK INTERESSANT

Leave a reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.