Als je ooit ineens bizar veel honger hebt, wat kan je dan beter doen dan een vers stuk fruit eten? Maar helaas, niet alle fruitsoorten zijn gelijk. Ook al bieden ze allemaal voordelen voor je gezondheid, is het eene stuk fruit gezonder dan de ander. En met sommige soorten fruit zijn de nadelen zelfs heftiger dan de voordelen – wat een tegenvaller! Je moet kijken naar fruit dat rijk is aan vezels en vitamins, maar tegelijkertijd arm is aan calorieën en suiker. Als je dat niet doet, ben je misschien een toch niet zo gezonde snack aan het eten.
Als je denkt over welke soorten fruit aan de basis moeten staan van je dieet en wat je juist maar af en toe moet eten (en je, fruit kan worden gezien als een lekkernij), is het belangrijk om de feiten te kennen om de beste en gezondste keuzes voor je lichaam te kunnen maken.
Dit zijn de fruitsoorten die je moet eten en de fruitsoorten die je juist links moet laten liggen.
Ananas
Als je opzoek bent naar een tropisch stukje fruit, bom vol allerlei excellente gezondheidsvoordelen, zoek dan niet verder. Hier is de ananas, rijk aan vitmine C en mangaan. De belangrijkste reden waarom jij ananas moet eten is echter het enzyme bromelaïne, wat je alleen binnen kan krijgen door deze heerlijke fruit te eten.
Bromelaïne helpt je om anti-biotica te absorberen, helpt tegen diarree en vecht zelfs tegen diabetes, hart- en vaatziekten en kanker, volgens een onderzoek van Biotechnology Research International. Het helpt ook om je herstelperiode na een operatie te verkorten en helpt tegen ontstekingen en blessures.
Als je op zoek bent naar een manier om meer ananas in je dieet te verwerken, doe het eens op je pizza, neem het als tussendoortje of doe het in je smoothie. Je kan het ook in je havermoutpap doen, in je tacos stoppen of in kleine stukjes in je salsa verwerken.
Bosbessen
Alle bessen hebben ongelooflijke gezondheidsvoordelen, maar bosbessen tillen het naar een hoger niveau. Een kopje bosbessen bevat 4 gram vezels en slechts 15 gram koolhydraten. In die beker krijg je ook 24 procent van je ADH aan vitamine C en 36 procent van de ADH aan vitamine K binnen. Vanwege hun hoge vezelgehalte geven ze je een vol gevoel, zonder veel toe te voegen aan je calorie-inname.
Bosbessen bevatten meer antioxidanten dan de meeste andere soorten fruit of groenten, dus pak een handvol als je langer jong wilt blijven. Antioxidanten kunnen de effecten van veroudering verminderen door schade aan je DNA tegen te gaan.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat bosbessen je geheugen kunnen verbeteren, anti-diabetische effecten kunnen hebben en spierschade kunnen verminderen na een zware training. Bovendien kunnen bosbessen urineweginfecties helpen voorkomen.
Wil je meer bosbessen eten? Doe ze in je guacamole, mix heerlijke bosbessenpannenkoekjes of strooi ze over je salade.
Watermeloen
Er is een goede reden waarom je watermeloen bij de meeste barbecues kunt vinden – het is niet alleen heerlijk, maar het helpt je ook om gehydrateerd te blijven, want het bestaat voor 92 procent uit water. Watermeloen biedt tal van andere gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloeddruk en het helpen bij spierpijn. Watermeloen bevat een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, kalium, koper, vitamine A en vitamine B5.
Maar, watermeloen staat vooral bekend om het hoge gehalte aan citrulline dat je in het witte deel van de watermeloenenschil kunt vinden. In je lichaam verandert citrulline in het aminozuur arginine, dat veel van je interne organen helpt, waaronder je longen en je voortplantingssysteem.
Als je meer watermeloen wilt eten, probeer het dan met fetakaas te mengen, gazpacho te maken of met mozzarella voor een zoete caprese salade. Yum!
Appel
Appels zijn goedkoop, gemakkelijk te krijgen, lekker en gezond. Ze zijn goed voor gewichtsverlies, omdat ze een hoog percentage water bevatten en ook veel vezels bevatten (er zit 4 gram in een middelgrote appel), dus ze vullen je zonder je daadwerkelijk te vullen met calorieën. Een onderzoek wees uit dat proefpersonen die appelschijfjes namen vóór een maaltijd gemiddeld 200 calorieën minder aten tijdens de maaltijd.
Appelschillen en vruchtvlees bevatten ook polyfenolen, een soort antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze het risico op beroertes en hartaandoeningen verminderen. Er zijn vijf keer meer polyfenolen in de appelschil dan in de rest van de appel, dus gooi dat deel zeker niet weg!
Als je je afvraagt of alle appels dezelfde voedingswaarde hebben, kunnen we je vertellen dat dat niet zo is. Sla de groene appels over en ga voor de rode, want de meeste polyfenolen zitten in de schil van rode appels.
Er is altijd ruimte voor meer appels in je dieet en ongeveer een miljoen manieren om ermee te koken. Voeg ze toe aan je sandwiches, maak er een lekkere sla van of voeg ze toe aan je gebak
Grapefruit
Het zal je verbazen hoeveel voedingsstoffen er in grapefruit zitten. Slechts de helft van een grapefruit bevat al 64 procent van je ADH vitamine C, én kleine hoeveelheden eiwit, vitamine A, mangaan, thiamine, foliumzuur en magnesium.
In een onderzoek uit 2006 ontdekten onderzoekers dat wanneer deelnemers voor elke maaltijd een halve grapefruit aten, ze gemiddeld 1.5 kg verloren in 12 weken, hoogstwaarschijnlijk vanwege het hoge vezel- en watergehalte van grapefruits. Bovendien bevat een halve grapefruit slechts 52 calorieën, waardoor het een van de meest caloriearme vruchten is.
Grapefruit bevat ook een grote verscheidenheid aan antioxidanten. Een daarvan is lycopeen, waarvan in een aantal onderzoeken is aangetoond dat het het risico op kanker verlaagt. Grapefruit bevat ook nog eens flavonenen, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Grapefruits zijn zuur, dus het idee om ze rauw te eten, zal je misschien niet aanspreken. Bestrooi ze in dat geval met muntblaadjes, honing en een beetje zout.
Avocado
Alsof je nog een reden nodig hebt om van avocado te houden, laten we eens kijken naar enkele redenen waarom je er fan van zou moeten zijn. Volgens een onderzoek bevat een avocado niet alleen grote hoeveelheden vitamine E, kalium en ijzer, maar bevatten ze ook veel vet. Waarom is dat goed, vraag je? Omdat het enkelvoudig onverzadigd vet is, en het is het soort dat je cholesterol helpt verlagen.
Maar er is meer. Het kalium in avocado’s helpt de bloeddruk onder controle te houden en vermoeidheid te bestrijden, en ze bevatten ook veel omega-3-vetzuren, die je helpen het risico op hartaandoeningen te verkleinen. Er zit ook vitamine B6, C en D in, die je immuunsysteem nodig heeft om je gezond te houden. Van sommige soorten vet in avocado’s is zelfs aangetoond dat ze helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.
Avocado’s bevatten veel calorieën – één kan er ongeveer 400 bevatten – maar als onderdeel van een gezond dieet zijn ze een must. Probeer het voor je ontbijt als avocadotoost, of met een gebakken eitje.
Citroen
In 1747 schreef de Britse onderzoeker James Lind geschiedenis met enkele van de eerste gecontroleerde medische experimenten die ooit zijn uitgevoerd. Hij probeerde een behandeling te vinden voor scheurbuik en ontdekte dat citroenen zo goed werkten dat de patiënten die hij behandelde binnen een week weer op de been waren (via de BBC). Tegenwoordig weten we waarom: een enkele citroen geeft je 139 procent van je ADH aan vitamine C.
WordsSideKick.com zegt dat dat ook niet het enige goede is aan citroenen. Ze zijn caloriearm, vetvrij en bevatten veel foliumzuur waarvan is aangetoond dat ze helpen beschermen tegen beroertes én je cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Voor iedereen die vatbaar is voor nierstenen is het een ware godsgeschenk. Van een halve kop citroensap per dag is aangetoond dat het de vorming van nierstenen voorkomt, en onderzoeken suggereren dat je je lichaam ook helpt zichzelf te beschermen tegen een hoog cholesterolgehalte en zelfs kanker.
Sommigen beweren dat citroenen helpen bij de spijsvertering, en terwijl sommige voedingsdeskundigen het idee hebben ontkracht dat citroenen en citroenwater helpen bij het afvallen, zijn citroenen een geweldige manier om smaak aan water toe te voegen als je probeert om gehydrateerd te blijven, zonder dat er suiker nodig is.
Kiwi
Iedereen heeft wel eens last van gastro-intestinale klachten en het blijkt dat er een geheim wapen in je fruitschaal zit waardoor je je beter gaat voelen: de kiwi. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat de vezels die in kiwi’s aanwezig zijn een enorme invloed hebben, niet alleen op het bevorderen van de spijsvertering, maar ook op het verbeteren van hoe goed je lichaam voedingsstoffen opneemt. Er zijn ook aanwijzingen dat het de pijn van constipatie verlicht, een opgeblazen gevoel en ongemak vermindert en de algehele darmgezondheid verbetert.
Onderzoek van Massey University suggereert dat het het enzym actinidine is waarmee kiwi’s een onschatbare aanvulling op elk dieet kunnen zijn. Dankzij de aanwezigheid van dat enzym zal het regelmatig snacken van een kiwi helpen om je hele spijsverteringskanaal efficiënter te maken, van begin tot eind. En een ander onderzoek, van de Taipei Medical University, ging nog verder en ontdekte dat deelnemers die aan het prikkelbare darm syndroom (IBS) lijden, na vier weken kiwi aan hun dieet te hebben toegevoegd, verbetering van hun symptomen zagen.
Jackfruit
Je hoeft absoluut geen vegetariër of veganist te zijn om van vleesvrije maaltijden te genieten, en als je je kookrepertoire wilt uitbreiden naar meer fruit- en groentegerechten, moet je proberen om jackfruit in je eten te verwerken.
Jackfruit is eigenlijk superraar: volgens de AP slaat het enorm aan als vleesvervanger. Dat komt omdat wanneer het nog niet rijp is, het kan worden versnipperd, net zoals je pulled pork of kip zou versnipperen. Het idee van fruit als hoofdbestanddeel van een hartig gerecht klinkt misschien raar, maar het heeft een neutrale smaak, absorbeert alle smaakmakers die je wilt gebruiken en heeft een textuur die standhoudt. Het is ook super veelzijdig: gebruik het in gyros of taco’s, maak wat krabcakes, gebruik het in dipsauzen of soepen, of gooi het zelfs op je pizza. Echt waar!
En als het eenmaal rijp is, is het nog steeds goed: dan wil je het als toetje gebruiken.
Er is nog meer goed nieuws: het is ook nog eens goed voor je. Medical News Today zegt dat jackfruit vol vitamines en voedingsstoffen zit, en dat het ook helpt het cholesterol te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Het voorziet het lichaam zelfs van wat het nodig heeft om de gezondheid van huid, botten en bloedvaten te behouden. Het zit zelfs vol met goede vezels die je kunnen helpen in balans te blijven. Dat zijn allerlei goede dingen die in deze tropische vrucht zitten verstopt.
Granaatappel
We weten het, we weten het … granaatappels zijn lastig. Maar je moet er zeker een halen bij de supermarkt voor een late night snack of zelfs bij je ontbijt. Waarom? Ze zitten boordevol goedheid.
Volgens GoodFood, van de BBC, bevatten granaatappels ongeveer drie keer zoveel antioxidanten als in groene thee of rode wijn. Onderzoek suggereert dat granaatappels ontstekingen kunnen helpen bestrijden en je bloeddruk en het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen. Toen in een andere studie werd gekeken of een dagelijks glas granaatappelsap het geheugen zou kunnen verbeteren, waren de resultaten veelbelovend.
Healthline noemt granaatappels een van de gezondste fruitsoorten ter wereld, en dat is een vrij grote claim. De reden, zeggen ze, is dat granaatappels twee unieke verbindingen bevatten: punicalagines en punicinezuur. Dat is wat hen de meeste gezondheidsvoordelen oplevert, en het is mogelijk dat er nog meer te ontdekken valt: granaatappels zijn zelfs in verband gebracht met een verhoogd succespercentage bij de bestrijding van bepaalde soorten kanker.
Vraag je je nog steeds af of het het waard is? Hier is een tip om het verwijderen van al die zaadjes gemakkelijker te maken: snijd de schil in en breek het fruit in vieren. Dompel onder in een kom en begin het voorzichtig uit elkaar te breken. De zaden zullen zinken en het oneetbare merg zal drijven. Makkelijk!
