Spieren opbouwen is een proces dat tijd vergt, consequente inspanning in de sportschool, en een dieet om de spiergroei aan te wakkeren. De snelheid waarmee je spieren kweekt kan variëren, maar we bespreken 10 manieren om SNEL spieren op te bouwen.
Als je snel spieren wilt opbouwen, wil je ervoor zorgen dat je vaak traint, in verschillende rep-ranges traint, en voldoende calorieën eet voor herstel en spiergroei. Je kunt ook prioriteit geven aan eiwitten en andere supplementen in je dieet om je herstel en voeding te optimaliseren.
Factoren die bepalen hoe snel je spieren kunt opbouwen
Hieronder staan een paar belangrijke factoren die kunnen bepalen hoe snel je spieren kunt opbouwen, waarbij de meeste iets zijn waar je geen invloed op hebt (behalve de lichaamssamenstelling).
Genetica
Genetica speelt een enorme rol in je vermogen om snel spieren op te bouwen, en waar je de neiging hebt om je spiermassa te dragen. Dit is iets wat je niet kunt controleren, maar je kunt je wel bewust zijn van welke gebieden je genetisch gezien moeite hebt met groeien en daar meer tijd aan besteden.
Als je bijvoorbeeld moeite hebt om je bovenlichaam te laten groeien, kun je 6-8 weken besteden aan het trainen van de rug en de borst met meer volume (train ze 3 keer per week) dan aan andere spiergroepen (die zou je twee keer per week trainen).
Hoewel genetica een zeer grote rol speelt in je vermogen om snel spieren te kweken, kan bijna iedereen gespierder worden dan zijn huidige staat met harde training, goede voeding en tijd.
Chronologische leeftijd
Leeftijd speelt een rol bij de spiergroei, waarbij mannen de hoogste spiergroei vertonen in hun late tienerjaren en twintiger jaren, wanneer de geslachtshormonen het hoogst zijn.
Vrouwen hebben de neiging om spieren op te bouwen in vergelijkbare leeftijdscategorieën, maar sommigen vinden het moeilijker om zo snel spieren te kweken in hun 30- tot 40-er jaren, omdat de hormoonspiegels beginnen te veranderen (afname van groeihormoon en testosteron).
Hoewel je je chronologische leeftijd niet kunt veranderen, is het belangrijk te begrijpen dat je op elke leeftijd spieren kunt opbouwen. Uit onderzoek blijkt dat zelfs ouderen de spiergroei kunnen vergroten.
Richt je bij het ouder worden op hard trainen, blijf daarbij veilig en gezond, en probeer jezelf niet te vergelijken met een jongere jij.
De kans is groot (vooral als je al jaren consequent traint), dat je sterker bent dan een jongere jij, of in elk geval niet zoveel kracht en spieren hebt verloren als je had kunnen doen als je niet trainde.
Trainingsleeftijd
Trainingsleeftijd verwijst naar hoeveel jaar je al consequent traint.
Beginners bouwen vaak sneller spieren op dan meer ervaren lifters, vooral omdat beginners om te beginnen minder algemeen spierweefsel hebben.
Hoewel de trainingsleeftijd iets is waar je invloed op hebt, is het niet iets waar je heel veel aan kunt doen, want je doel is om langdurig te blijven trainen (nodig voor langdurige spiergroei).
Hoe meer je getraind bent, hoe langzamer de spiergroei zal zijn. Dit begrijpen is slechts een deel van het proces, dus als je merkt dat je gefrustreerd raakt over het feit dat je langzamer spieren wint dan toen je begon, dan is dat de reden.
Lichaamssamenstelling
Lichaamssamenstelling is het enige waar je controle over hebt. Het vermogen om dit te manipuleren komt neer op calorie-inname, calorie-uitgaven, lichaamsbeweging en levensstijl.
Als je wilt maximaliseren hoe snel je spieren kunt opbouwen, moet je beginnen met een relatief laag lichaamsvetgehalte.
Hoe lager je aanvankelijk lichaamsvetgehalte is (zolang het niet zo laag is dat het de hormoonfunctie negatief beïnvloedt), hoe beter je lichaam in staat is de overtollige calorieën te gebruiken om spierweefsel op te bouwen en harde training te ondersteunen.
Dit wil niet zeggen dat mensen met een hoger lichaamsvetgehalte geen spieren kunnen opbouwen, ze moeten zich er alleen van bewust zijn dat hun lichaam misschien net zo snel vet wil winnen.
Een mogelijke oplossing hiervoor is om eerst het lichaamsvet te verminderen om op een redelijker uitgangspunt uit te komen en dan langzaam spieren te kweken om niet al te veel lichaamsvet aan te komen.
Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen?
De snelheid van spiergroei is sterk afhankelijk van veel van de hierboven besproken factoren. Hoewel het zeer individueel is, kunnen de onderstaande richtlijnen je helpen bepalen hoe lang het duurt om spieren op te bouwen, en hoeveel spieren je per maand kunt verwachten.
Het is belangrijk op te merken dat de onderstaande spiergroei percentages schattingen zijn, en hoogst individueel. De sleutel is om je te concentreren op het feit dat je beter wordt in je trainingen (sterker worden, meer herhalingen/sets doen), en een soort vooruitgang boekt.
- Beginners (die minder dan een jaar consequent trainen) moeten streven naar een spiergroei van 1-1,5% van hun totale lichaamsgewicht per maand. Dit betekent dat beginnende mannen met een gewicht van 200 pond kunnen streven naar 2-3 pond spieren per maand (24-36 pond in een jaar).
- Middelmatige sporters (die langer dan een jaar consequent trainen) moeten streven naar een spiertoename van 0,5-1,0% van hun totale lichaamsgewicht per maand. Dit betekent dat een vrouw met een gemiddeld gewicht van 150 pond kan streven naar 0,75 tot 1,5 pond spieren per maand. Dit lijkt langzaam, maar over een jaar kan dit resulteren in ruwweg 8-12 pond pure spiergroei.
- Gevorderde sporters (die meer dan 5 jaar consequent trainen) moeten streven naar een spiertoename van 0,25 tot 0,5% van hun totale lichaamsgewicht per maand. Dit betekent dat een gevorderde man met een gewicht van 200 pond kan streven naar een spiertoename van 5-1 pond per maand. Nogmaals, dit lijkt misschien niet veel, maar dit kan resulteren in 5-10 pond spiergroei over een jaar.
Hoe snel spieren opbouwen: 10 tips
1. Eet voldoende calorieën
Als je spieren wilt opbouwen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calorieën eet voor zware training, herstel en spiergroei.
De behoeften van iedereen zijn individueel, maar je moet ervoor zorgen dat je 5-10% meer eet dan je totale dagelijkse energieverbruik. Zo kun je hard trainen, je huidige levensstijl buiten de sportschool leven, en toch voldoende calorieën overhouden om nieuw weefsel op te bouwen.
Je kunt deze TDEE calculator gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te handhaven.
Als je mager bent en snel spieren wilt aankomen, verhoog dan je calorieën met 5-10%.
2. Train met gewichten boven cardio
Cardio is niet per se dodelijk voor je spiergroei, maar het doet heel weinig om spiergroei direct te helpen bevorderen.
Als je spieren wilt winnen, moet je trainen met gewichten. Cardio kan helpen om je algehele uithoudingsvermogen te vergroten, zodat je hard kunt trainen met gewichten (als je merkt dat je steeds buiten adem bent), maar cardio moet niet je primaire focus zijn in je trainingen.
Streef ernaar minstens 4 keer per week gewichten te heffen als je snel spieren wilt winnen. Zo kun je elke spier minstens twee keer per week trainen.
Cardio moet spaarzaam gebruikt worden, en mag niet in conflict komen of concurreren met weerstandstraining voor trainingstijd of je trainingsenergie.
3. Train met zware gewichten
Als je spieren wilt opbouwen, wil je ervoor zorgen dat je traint met gewichten die uitdagend genoeg zijn om de klus te klaren.
Trainen met zware gewichten (5-10 rep range) is een geweldige manier om veel spierweefsel tegelijk te belasten en ook de kracht te vergroten. Als je zowel kracht als spieren vergroot, stel je jezelf in staat de bewegingen geleidelijk te overbelasten (meer gewicht of volume toevoegen) en je spiergroei maandenlang voort te zetten.
Streef ernaar te trainen in het 5-10 rep bereik voor ten minste één beweging per spiergroep. Je hoeft echter niet uitsluitend zwaar te trainen, want er zijn ook veel voordelen verbonden aan training in een gematigd en lichter bereik.
4. Til ook lichte gewichten
Het tillen van lichtere lasten kan de spiergroei en de bloedtoevoer naar een weefsel vergroten en is een geweldige manier om een goed geschreven programma voor spieropbouw af te ronden.
Als je met lichtere belastingen traint, is het belangrijk dat je dicht bij of heel dicht bij spierfalen traint.
Trainen met lichte tot matige belastingen voor spiergroei is ideaal als je machines, vrije gewichten en isolatieoefeningen gebruikt, omdat je je dan specifiek op een spier kunt concentreren en die kunt trainen zonder andere gebieden te vermoeien.
Streef ernaar om ook in je programma matige tot lichte belastingen te trainen. Een goed programma moet een verscheidenheid aan rep-bereiken bevatten om zowel de spieropbouw als de algemene krachttoename te maximaliseren.
5. Train een spier tot bijna falen (meestal)
Hard trainen is een noodzakelijk onderdeel van spieropbouw, maar veel mensen blijven zitten met de vraag, hoe hard ze eigenlijk moeten trainen.
Onderzoek heeft aangetoond dat kortdurende vlagen (enkele weken of geleidelijk toenemende intensiteit) van training tot of nabij falen de spiergroei kan helpen bevorderen, de activering van motorische eenheden kan verhogen, en mogelijk de afscheiding van groeihormoon kan verhogen.
Als je traint voor spiergroei, wil je ervoor zorgen dat je traint met een intensiteit die de spierweefsels belast en je in staat stelt voldoende volume op te bouwen om spiergroei te signaleren.
Dit is vaak een bewegend doel en kan van persoon tot persoon verschillen, maar de inspanning die je voor elke set levert moet constant blijven.
Voor de meeste mensen wil je trainen op een intensiteitsniveau waarbij je na een bepaalde set 0-2 reps in de tank overhoudt (d.w.z. je beëindigt je set en zegt tegen jezelf “Ik had waarschijnlijk nog 1 of 2 reps kunnen doen”).
Ook mag je vorm er niet onder lijden, want trainen tot falen of bijna-falen betekent dat je nog steeds de juiste vorm en controle hebt.
6. Train niet altijd tot falen met zeer zware gewichten
Er is een uitzondering op de hierboven besproken regel van trainen tot falen of bijna-falen, en dat is wanneer je zware lasten gebruikt.
Als je een gewicht gebruikt waarmee je niet meer dan 5 reps kunt uitvoeren (meer krachtopbouwende rep-bereiken), kan trainen tot falen een negatief effect hebben.
Dit komt omdat het heel moeilijk zal zijn om voldoende trainingsvolume op te bouwen om spiergroei te stimuleren.
Bovendien, hoe zwaarder de belasting, hoe meer stress er wordt uitgeoefend op het bindweefsel en de botten, wat, wanneer het tot vermoeidheid en in hoge volumes wordt gedaan, en zware belasting, kan leiden tot overbelastingsblessures of blessures.
Wanneer je traint met zware belastingen (een gewicht dat je niet meer dan 5 reps kunt doen met perfecte vorm), streef er dan naar om steeds 1-2 perfecte reps in de tank te houden. Dit zal ervoor zorgen dat je met een goede vorm kunt bewegen, het bindweefsel en de botten niet te veel belast, en niet aan een zijdelingse blessure wordt blootgesteld.
7. Vul aan met Creatine
Van creatine is aangetoond dat het op korte termijn kracht en vermogen (5-15%), sprintprestaties en maximale spiersamentrekkingen (5-15%) verhoogt.
Toenames op die gebieden kunnen je vermogen om hard te trainen, meer gewicht te tillen en intensievere trainingen uit te voeren, wat kan leiden tot meer spiergroei.
Als je een supplement met creatine zoekt, streef dan naar 5g creatine monohydraat per dag.
8. Train een spier 2, zelfs 3 keer per week
Onderzoek suggereert dat het direct drie keer per week trainen van een spier kan helpen meer spieren op te bouwen dan één of twee keer per week.
Door een spier vaker te trainen, kun je de spiereiwitsynthese verhogen en de natuurlijke anabole hormoonspiegels de hele week verhoogd houden en langer in een gemakkelijkere staat van spiergroei verkeren.
Als je op zoek bent naar maximale spiergroei, train dan elke spier minstens twee keer per week. Als je een extra trainingsdag wilt besteden aan een bepaald aandachtsgebied, train dat dan drie keer per week.
9. Drink koolhydraten tijdens je trainingen
Het drinken van koolhydraten tijdens een training (of in de trainingstijd) is een geweldige manier om de spiergroei te vergroten, het herstelproces op gang te brengen, en de spierbuiken bij te tanken met de nodige glucose.
Uit onderzoek blijkt dat het innemen van koolhydraten tijdens of onmiddellijk na weerstandstraining de spiereiwitsynthese verhoogt, het spierherstelproces op gang brengt, en ook de prestaties tijdens de training kan helpen verbeteren.
De meeste mensen zouden ernaar kunnen streven 30-60 gram koolhydraten binnen te krijgen tijdens een zware, 60-90 minuten durende krachttraining.
10. Verhoog één trainingsvariabele, elke sessie
Progressieve overbelasting is een belangrijk onderdeel van spiergroei en krachtontwikkeling. Als je in de sportschool traint, wil je ervoor zorgen dat je elke training op minstens één gebied vooruitgang boekt (met uitzondering van deloads).
Hieronder staan enkele manieren waarop je je trainingen kunt vorderen, dat kan door de belasting aan te passen of andere variabelen te manipuleren, die allemaal de prestaties kunnen verbeteren:
- Verhoog het gewicht van de oefening met 2-3%, en voer hetzelfde aantal reps en sets uit als de week ervoor.
- Houd hetzelfde gewicht als de week ervoor op een bepaalde oefening, maar voer een paar reps per set meer uit, of voeg een extra trainingsset toe dan de week ervoor.
- Houd dezelfde hoeveelheid belasting, sets en reps op een bepaalde oefening, maar vertraag de beweging om de totale tijd onder spanning te verhogen.
- Vergroot het bewegingsbereik waarop je een beweging traint, zoals proberen lager te squatten met hetzelfde gewicht als in de voorgaande weken.
Veel gestelde vragen
Hoe snel kun je gespierd worden?
De meeste mensen kunnen in 8-12 weken spiergroei zien, want spieren zelf hebben enige tijd nodig om op te bouwen. Een algemene vuistregel is om voor beginners te streven naar 25 gram spiergroei per week. Meer gevorderde lifters of lifters die al een tijdje trainen kunnen merken dat hun snelheid van spiergroei nog langzamer is, zoals 10 gram spiergroei per week (spiergroei, niet gewichtstoename).
Hoeveel spieren kun je in twee weken opbouwen?
Het is onwaarschijnlijk dat je in twee weken een aanzienlijke hoeveelheid spieren zult winnen, vooral als je een niet-beginner bent. Twee weken is niet genoeg tijd om je harde werk in de sportschool te laten vertalen in de aanmaak van nieuwe spiervezels en cellen. In een periode van twee weken is het veilig om te zeggen dat de meeste mensen 50 gram spieren zullen aankomen, waarbij beginners de meeste groei zien.
