Weet je hoeveel tijd per dag je aan je telefoon besteedt? Als de gegevens kloppen, is het waarschijnlijk veel. Uit gegevens van een wereldwijd tech care bedrijf bleek dat de gemiddelde mens 96 keer per dag hun telefoon checken. Ondertussen bleek uit een onderzoek van de app RescueTime dat mensen gemiddeld 3 uur en 15 minuten per dag aan hun telefoon besteden.
Vraag je je af hoe je minder tijd aan je telefoon kunt besteden? In dit artikel breken we enkele eenvoudige strategieën uit om je te helpen je telefoongebruik terug te dringen. Niet alleen zul je meer uren per week overhouden om voor andere doeleinden te gebruiken, maar je kunt ook merken dat je gelukkiger, gezonder en meer gefocust bent.
Waarom minder tijd aan je telefoon besteden?
Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat mensen veel tijd aan hun telefoon besteden. En je vraagt je misschien af: Wat is het probleem? Waarom afkicken van een gewoonte die je geen problemen lijkt op te leveren?
Hoewel je misschien niet verbaasd bent over hoeveel tijd sommige mensen aan hun telefoon besteden, zul je waarschijnlijk wel verbaasd zijn over enkele van de negatieve effecten die het veroorzaakt. Hier zijn een paar opzienbarende feiten over telefoongebruik:
- Uit onderzoek blijkt dat tieners met een smartphoneverslaving tekenen van depressie vertoonden.
- Ook blijkt dat minder gebruik van sociale media kan leiden tot een aanzienlijke verbetering van het welzijn.
- Journal of Behavior Addictions studie vond dat smartphone gebruik onze aandachtsspanne vermindert en ons vermogen om te focussen vermindert.
Hoewel smartphonegebruik duidelijk niet op iedereen hetzelfde effect heeft, blijkt uit de gegevens dat te veel tijd doorbrengen op je telefoon je geestelijke gezondheid kan schaden, het vermogen om je te concentreren kan verminderen, en problemen met relaties kan veroorzaken.
13 Tips om minder tijd aan je telefoon te besteden
Na jarenlang onbewust de hele dag je telefoon te hebben gepakt, lijkt het idee om met die gewoonte te stoppen waarschijnlijk ontmoedigend. Je kunt genoeg stappen nemen om kleine vorderingen te maken die optellen tot een groot verschil.
1. Gebruik een oude telefoon met sim-only
Wanneer je een oude telefoon gebruikt met een sim-only abonnement, dan is het minder verleidelijk om er zoveel tijd op te spenderen. Denk aan een telefoon waarbij je geen social media apps hebt en enkel en alleen kan gebruiken om te communiceren.
2. Maak een schema voor telefoongebruik
Een manier hoe je minder tijd aan je telefoon kunt besteden is door een schema voor jezelf te maken. Stel bepaalde uren van de dag in waarop je telefoon verboden terrein is voor iets anders dan noodzakelijke communicatie. Dan kun je bepaalde tijden instellen waarop je zonder schuldgevoel door sociale media mag scrollen of spelletjes mag spelen.
Telefoons maken het tegenwoordig gemakkelijk om deze grenzen voor jezelf in te stellen. Met de iPhone “Downtime” functie kun je bijvoorbeeld bepaalde uren van de dag instellen waarop alleen bepaalde apps en telefoongesprekken zijn toegestaan. Je kunt ook tijdslimieten instellen voor bepaalde apps om ervoor te zorgen dat je er niet te veel tijd aan besteedt.
3. Schakel meldingen uit
Meldingen kunnen ervoor zorgen dat we meer tijd aan onze telefoon besteden dan we hadden gepland. Stel je dit voor: Je zit aan je bureau te werken als je een melding krijgt dat iemand commentaar heeft gegeven op je laatste Instagram-foto. Je opent de app om het commentaar te zien, en het kost je maar een paar seconden om te antwoorden.
Het probleem is dat je nu je telefoon in je hand hebt met de Instagram app open. Natuurlijk begin je te scrollen. Plotseling ben je, in plaats van te werken, door Instagram-foto’s aan het scrollen of Instagram Stories aan het bekijken. Hetzelfde probleem kan gebeuren met alles van Instagram tot Facebook tot e-mails.
Daarom is een van de beste manieren om de telefoontijd te verminderen het uitschakelen van alle meldingen. Zodra je geen meldingen meer krijgt, zul je je realiseren hoe onnodig ze waren en hoezeer je het waardeert om alleen aandacht aan je telefoon te kunnen besteden wanneer je dat wilt.
4. Verwijder onnodige apps
De meesten van ons hebben waarschijnlijk wel eens een app gedownload met de bedoeling hem te gebruiken of uit te proberen, om hem vervolgens nooit meer te openen. Misschien was je van plan een nieuwe workout-app te proberen die niet aansloeg, of heb je Duolingo gedownload met de beste bedoelingen om een nieuwe taal te leren, om er vervolgens nooit aan te beginnen.
Neem een paar minuten op een dag en ruim die apps op die je niet gebruikt. Hoewel ze niet per se je schermtijd vergroten – omdat je ze niet eens opent – creëren ze rommel op je telefoon en gebruiken ze ruimte. Beter nog, ruil ze in voor wat apps die geld opleveren!
5. Verplaats afleidende apps van je beginscherm
Heb je bepaalde apps op je telefoon die je onbewust opent telkens als je je telefoon oppakt? Je hoeft er niet eens over na te denken – je pakt gewoon je telefoon op en zit ineens in die app. Voor veel mensen is dat of sociale media of e-mail.
Een manier om deze tweede-natuur acties te verminderen is om de apps van je beginscherm te verplaatsen. Als je de extra stap creëert dat je naar een nieuw scherm moet vegen om de app te openen, verklein je de kans dat je hem elke keer opent als je je telefoon oppakt.
Het lijkt misschien alsof gewoon verplaatsen naar een nieuwe pagina niet veel verschil maakt, maar je zou verbaasd zijn! Soms is er alleen maar een kleine opschudding nodig om een gewoonte te veranderen.
6. Gebruik de functie “niet storen”
Het gebruik van de niet storen functie is hoe je zonder veel moeite minder tijd aan je telefoon kunt besteden. Zowel iPhone als Android telefoons zijn voorzien van een “Niet storen” functie, die alle telefoontjes, smsjes en meldingen het zwijgen oplegt totdat je de functie uitschakelt.
Deze instelling is geweldig voor mensen die overdag gemakkelijk worden afgeleid door tekstberichten en dan merken dat ze andere apps openen in plaats van weer aan het werk te gaan. Als die eerste aanleiding er niet is, is de kans kleiner dat je überhaupt je telefoon oppakt.
7. Zet je telefoon op ‘grayscale’
iPhones en Androids hebben allebei een Grayscale-functie waarmee je alle visuals van je telefoon kunt veranderen in zwart, wit en grijs. Geloof het of niet, maar deze functie kan de visuele stimulatie die je van je telefoon krijgt juist verminderen en kan ervoor zorgen dat je minder snel je scherm aanhoudt.
Een andere reden waarom Grijswaarden zo effectief is, is dat het ook van invloed is op sociale media apps als Instagram en Facebook. En als je Instagram alleen in zwart-wit kunt bekijken, kun je merken dat het lang niet zo plezierig is.
8. Gebruik een app om de toegang tot bepaalde apps te beperken
We hebben het al gehad over de ingebouwde functies van telefoons waarmee je bepaalde apps op bepaalde tijden kunt beperken, maar je kunt ook apps van derden downloaden om een soortgelijk effect te creëren. Met apps als Offtime, Moment en BreakFree kun je je schermtijd bijhouden en tijdslimieten voor jezelf instellen.
Offtime, dat beschikbaar is voor zowel Android als iPhone, heeft een functie waarbij je modi kunt invoeren als werk-, familie- of me-time, wat invloed heeft op welke apps je kunt gebruiken. Je zou jezelf bijvoorbeeld kunnen toestaan sociale media te gebruiken tijdens je “me time”, maar niet tijdens werk- of gezinstijd.
9. Stel een alarm in voor telefoonvrije tijd
Soms is alles wat je nodig hebt een kleine herinnering om van je telefoon af te komen. Een alarm instellen op je telefoon kan je daarbij helpen. Een alarm kan handig zijn als er een bepaald tijdstip is waarop je eraan herinnerd wilt worden om je telefoonscherm uit te zetten.
Bijvoorbeeld, misschien vind je dat je ’s avonds laat opblijft op je telefoon, en een alarm een uur voor bedtijd zou dat helpen verminderen. Of misschien merk je dat je tijdens etenstijd met het gezin op je telefoon zit, en het instellen van een alarm zou je eraan kunnen herinneren om je in plaats daarvan op je partner of kinderen te concentreren.
10. Houd je telefoon uit de slaapkamer
Voor veel mensen is het kijken op hun telefoon het laatste wat ze doen voordat ze gaan slapen en het eerste wat ze doen als ze ’s morgens wakker worden. En als dat het geval is, is het geen wonder dat we zo verslaafd zijn. We laten onze telefoons letterlijk de toon zetten voor onze hele dag.
Een manier om minder tijd aan je telefoon te besteden is hem uit de slaapkamer te houden. Richt een oplaadstation in waar je je telefoon neerlegt voordat je ’s avonds naar bed gaat. Je kunt zelfs een huishoudelijke regel instellen dat het hele gezin zijn telefoon op één centrale plek moet neerleggen voordat je naar bed gaat.
11. Verwijder je e-mail van je telefoon
Voor mensen die het moeilijk vinden om hun werkbrein uit te schakelen, kan e-mail op je telefoon ongelooflijk verleidelijk zijn. Je merkt waarschijnlijk dat je zelfs nadat je klaar bent met je werk voor de dag – of het weekend – nog steeds voortdurend je e-mails controleert om er zeker van te zijn dat er niets belangrijks is binnengekomen.
Het is waar dat sommige mensen regelmatig e-mail moeten checken om op tijdgevoelige communicatie te letten. Maar voor de meeste mensen is er niets dat niet kan wachten tot de volgende keer dat je achter je computer zit.
12. Stel spelregels op met vrienden en familie
Ben je wel eens bij vrienden en familie, of misschien bij je partner, en zit je allemaal op je telefoon? Of misschien zit de persoon met wie je bent op zijn telefoon, en dus pak je de jouwe, gewoon om iets te doen te hebben.
Telefoongebruik is tegenwoordig zo’n tweede natuur dat we waarschijnlijk niet eens in de gaten hebben hoe vaak dit gebeurt. Maar helaas vermindert het de kwaliteit van de tijd die we met onze geliefden doorbrengen.
Een manier om dit tegen te gaan is om met vrienden en familie telefoonregels op te stellen. Misschien besluiten jullie dat telefoons in een andere kamer moeten blijven als jullie samen één-op-één tijd doorbrengen of, als jullie samen uitgaan, dat telefoons in de auto moeten blijven. Door basisregels op te stellen besteed je minder tijd aan je telefoon en meer tijd aan belangrijkere dingen!
13. Houd je schermtijd bij
Zowel iPhone als Android komen met functies waarbij je je schermtijd op je telefoon kunt bijhouden. Je kunt zien hoeveel tijd je dagelijks gemiddeld besteedt, je weektotaal, en ook de apps waar je de meeste tijd aan besteedt. Zien hoeveel uur per week je aan je telefoon besteedt kan echt een wake-up call zijn.
Dit geldt vooral als je bedenkt wat je anders met die tijd had kunnen doen. Je zou bijvoorbeeld een nieuwe hobby kunnen beginnen of misschien een side hustle om meer inkomen te verdienen.
Ik denk dat de meesten van ons geschokt zouden zijn door hoeveel tijd we aan onze telefoons besteden. Hoewel het bijhouden van je schermtijd alleen niet genoeg is om je gewoonten te veranderen, kan het je zeker de motivatie geven die je nodig hebt.
