Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je wisselt tussen periodes van eten en van vasten.
Er zijn veel verschillende soorten intermittent fasting, zoals de 16/8 of 5:2 methode.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat deze manier van vasten grote voordelen kan hebben voor je lichaam en brein.
Hier volgen 10 bewezen gezondheidsvoordelen van intermittent fasting.
1. Intermittent Fasting verandert de werkzaamheid van cellen, genen en hormonen
Als je een tijdje niet eet, gebeuren er een aantal dingen in je lichaam.
Je lichaam begint bijvoorbeeld aan een belangrijk celherstelproces en verandert hormoonniveaus waardoor opgeslagen lichaamsvet makkelijker te bereiken is.
Hieronder staan een aantal veranderingen die je lichaam doormaakt tijdens het vasten:
- Insulineniveau: Het insulineniveau in je bloed daalt behoorlijk, waardoor je vet zult verbranden (1 Betrouwbare bron).
- Groeihormoon: Het groeihormoonniveau zal tot wel 5x zoveel als normaal stijgen (2 Betrouwbare bron, 3 Betrouwbare). Een hoger niveau van het groeihormoon zorgen voor verbeterde vetverbranding en spiergroei, maar hebben nog veel meer (4 Betrouwbare bron, 5 Betrouwbare bron).
- Celherstel: Het lichaam wekt belangrijke celherstelprocessen op, zoals het weghalen van afvalmateriaal uit de cellen (6 Betrouwbare bron).
- Genexpressie: Er zijn een aantal positieve veranderingen, die plaatsvinden in genen en molecule, gerelateerd aan levensduur en bescherming tegen ziektes (7 Betrouwbare bron, 8 Betrouwbare bron).
Veel van de voordelen van intermittent fasting hebben te maken met veranderingen in hormonen, genexpressie en werkzaamheid van cellen.
2. Intermittent Fasting kan helpen met gewichtsverlies en buikvet
Veel van degene die intermittent fasting uitproberen, doen dit om gewicht te verliezen (9 Betrouwbare bron).
In het algemeen zal intermittent fasting ervoor zorgen dat je minder maaltijden nuttigt.
Als je dit niet compenseert door tijdens de andere maaltijden meer te eten, zal je aan het eind van de dag minder calorieën op hebben.
Daarbovenop verbetert intermittent fasting de werkzaamheid van hormonen, wat helpt bij gewichtsverlies.
Lagere insulinelevels, hogere groeihormoonlevels en een hogere concentratie noepinefrine (noradrenaline) versterken allemaal de afbraak van lichaamsvet en gebruiken dit voor energie.
Om deze reden verhoogt kortetermijnvasten je metabolism met 3.6-14%, wat je helpt met het verbranden van meer calorieën (10 Betrouwbare bron, 11 Betrouwbare bron).
In andere worden, intermittent fasting werkt voor beide kanten van de calorieënvergelijking. Het boost je metabolisme (verhoogt hoeveelheid calorieën uitgifte) en vermindert de hoeveelheid dat je eet op een dag (verminder calorieën inname).
Volgens een wetenschappelijk literatuuronderzoek uit 2014 kan intermittent fasting 3-8% gewichtsverlies in 3-24 weken bereiken (12). Dit is een enorm percentage.
De mensen uit het onderzoek verloren ook nog eens 4-7% van hun taille, wat wijst op een verlies van buikvet, het schadelijke vet in de buikholte, dat ziektes kan veroorzaken.
Een literatuuronderzoek toonde ook aan dat intermittent fasting veel minder spierverlies veroorzaakt dan continue calorieënbeperking (13 Betrouwbare bron).
Alles bij elkaar kan intermittent fasting een ongelofelijk krachtig gewichtsverlies tool zijn.
3. Intermittent Fasting kan insulineresistentie verminderen en daarmee het risico op diabetes type 2
Diabetes type 2 komt de laatste decennia steeds meer en meer voor.
Het hoofdkenmerk is hoge bloedsuikerspiegels door insulineresistentie.
Alles wat insulineresistentie kan tegengaan helpt om je bloedsuikerspiegel lager te krijgen en je te beschermen tegen diabetes type 2.
Interessant genoeg is aangetoond dat intermittent fasting enorme voordelen heeft in de strijd tegen insulineresistentie en kan leiden tot een indrukwekkende verlaging van je bloedsuikerspiegel (12).
In fysieke onderzoeken over intermittent fasting, is de bloedsuikerspiegel van iemand die vast vermindert met 3-6% en het insulineniveau met 20-31% (12).
Een onderzoek op diabetische ratten heeft aangetoond dat intermittent fasting nierschade tegengaat, een van de meest ernstige complicaties van diabetes (13 Betrouwbare bron).
Dit betekent dat intermittent fasting erg beschermend kan werken voor mensen die het risico lopen om diabetes type 2 te krijgen.
Maar, er kan verschil zijn tussen genders. Een onderzoek onder vrouwen toonde aan dat de bloedsuikerspiegel juist verslechterde na een periode van 22 dagen intermittent fasting (14 Betrouwbare bron).
4. Intermittent Fasting kan oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam verminderen
Oxidatieve stress is een stap richting veroudering en veel chronische ziektes (14 Betrouwbare bron).
Het heeft te maken met onstabiele molecule, ook wel vrije radicalen, die reageren met belangrijke moleculen (zoals eiwitten en DNA) en ze beschadigen (15).
Verschillende onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting de weerstand tegen oxidatieve stress kunnen verbeteren (16, 17 Betrouwbare bron).
Daarnaast hebben onderzoeken ook aangetoond dat intermittent fasting kan helpen tegen ontstekingen, een andere belangrijke factor die kan leiden tot allerlei verschillende ziektes (17 Betrouwbare bron, 18 Betrouwbare bron, 19 Betrouwbare bron).
5. Intermittent Fasting Intermittent kan voordelig zijn voor je hart
Hart- en vaatziekten zijn ‘s werelds grootste oorzaak voor doden (20 Betrouwbare bron).
Het is bekend dat verschillende gezondheidsmarkers (zogenaamde “risicofactoren”) te maken hebben met een verhoogd of verlaagd risico op hartziektes.
Er is aangetoond dat intermittent fasting verschillende risicofactoren kan verbeteren, zoals bloeddruk, totale cholesterol, LDL cholesterol, bloed triglyceriden, ontstekingsmarkers en bloedsuikerspiegel (12, 21 Betrouwbare bron, 22, 23).
Maar, veel hiervan is gebaseerd op dierenonderzoeken. Het effect op hartgezondheid moet verder worden onderzocht onder mensen voordat er aanbevelingen worden gedaan.
6. Intermittent Fasting wekt verschillende celherstelprocessen op
Als we vasten, starten de cellen in ons lichaam met een “afvalverwijderingsproces” op cel niveau, ook wel bekend als autofagie (7 Betrouwbare bron, 24 Betrouwbare bron).
Hierbij breken cellen af en involves the cells breaking down and metabolizing broken and dysfunctional proteins that build up inside cells over time.
Verhoogde autografie kan bescherming bieden tegen verschillende ziektes, zoals kanker en Alzheimer (25 Betrouwbare bron, 26 Betrouwbare bron).
7. Intermittent Fasting kan helpen om kanker te voorkomen
Kanker is een vreselijke ziekte, die wordt gekenmerkt door ongeremde groei van cellen.
Er is aangetoond dat vasten verschillende positieve effecten heeft op je metabolisme, wat kan leiden tot een verminderd risico op kanker.
Ook al moeten er nog onderzoeken op mensen worden uitgevoerd, is er veelbelovend bewijs uit dierenonderzoeken die erop wijzen dat intermittent fasting kan helpen om kanker te voorkomen (27 Betrouwbare bron, 28 Betrouwbare bron, 29 Betrouwbare bron, 30 Betrouwbare bron).
Er is ook bewijs op menselijke kankerpatiënten dat vasten helpt tegen verschillende bijwerkingen van chemotherapie (31 Betrouwbare bron).
8. Intermittent fasting is goed voor je brein
Wat goed voor je lichaam is, is meestal ook goed voor je brein.
Intermittent fasting verbetert verschillende metabolistische kenmerken die belangrijk zijn voor je brein.
Hieronder valt onder andere een vermindering in oxidatieve stress, minder ontstekingen en een verlaging in je bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.
Verschillende onderzoeken op ratten hebben aangetoond dat intermittent fasting meer zenuwcellen kan laten groeien, wat goed is voor je hersenen (32 Betrouwbare bron, 33).
Het verhoogt ook nog het niveau van een hersenhormoon verhogen, ook wel brain-derived neutrotrophic factor (BDNF) genoemd (32 Betrouwbare bron, 34 Betrouwbare bron, 35 Betrouwbare bron), een deficiëntie wat kan leiden tot depressie en verschillende andere breinproblemen (36 Betrouwbare bron).
Onderzoek op proefdieren heeft aangetoond dat intermittent fasting beschermt tegen breinschade opgelopen door beroertes (37 Betrouwbare bron).
9. Intermittent Fasting kan helpen om Alzheimer te voorkomen
Alzheimer is de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte op de hele wereld.
Er is geen geneesmiddel voor Alzheimer op dit moment, dus het voorkomen is cruciaal.
Een studie met ratten heeft aangetoond dat intermittent fasting het begin van Alzheimer kan vertragen of de hoedanigheid kan verminderen (38 Betrouwbare bron).
In een reeks van case-rapporten, kon een levensstijl interventie met dagelijke kortetermijn vastperiodes de symptomen voor 9 van de 10 Alzheimer symptomen aanzienlijk verminderen (39).
Dierenonderzoek suggereert dat vasten je kan beschermen tegen andere neurodegeneratieve ziektes, zoals Parkinson en Huntington (40 Betrouwbare bron, 41 Betrouwbare bron).
Maar, er moet meer onderzoek worden gedaan onder mensen.
10. Intermittent Fasting kan je levensduur verlengen en je helpen langer te blijven leven
Een van de meest indrukwekkende applicaties van intermittent fasting is zijn kracht om je levensduur te verlengen.
Onderzoeken met ratten hebben aangetoond dat intermittent fasting de levensduur, in een vergelijkbare manier als continue caloriebeperking, kan verlengen.
In een aantal onderzoeken waren de effecten drastisch. In eentje konden de ratten die om de dag vastten 83% langer leven dan de ratten die niet vasten (44).
Ook al is dit nog verre van bewezen onder mensen, is intermittent fasting wel enorm populair geworden onder het anti-aging publiek.
Gezien de bekende voordelen voor je metabolisme en allerlei gezondheidsmarkers, klinkt het logisch dat intermittent fasting je kan helpen om gezonder en langer te leven.
