Er is een duidelijke winnaar voor spieropbouw in de strijd tussen CrossFit en bodybuilding.
Als we ons verdiepen in de vraag of CrossFit of bodybuilding beter is voor spieropbouw, komen we terecht in een debat dat al meer dan tien jaar woedt.
Het korte antwoord is dat bodybuilding de betere optie is als je doel is om spieren en een betere lichaamsbouw op te bouwen. Maar er valt hier meer uit te pakken.
We zullen ons verdiepen in de wetenschap achter beide fitnessregimes, maar je bent hier waarschijnlijk omdat je gewoon wilt weten welke je moet doen, zodat je kunt beginnen met groeien.
CrossFit en spiergroei
Laten we beginnen met CrossFit. Kijk eens naar de atleten die elk jaar meedoen aan de CrossFit Games en je zou geneigd zijn te denken dat jij dat ook kunt worden door je aan te melden bij je plaatselijke CrossFit box.
Denk nog eens na.
CrossFit is geweldig en ik zal nooit iets anders beweren. Maar als je doel is om spieren op te bouwen, dan moet dat even je enige doel zijn.
Spieropbouw vereist toewijding aan training en voeding, en dan bedoel ik enkelvoudige toewijding. Je kunt niet tegelijkertijd proberen spieren op te bouwen en recordtijden neer te zetten met hardlopen en roeien.
Dit is waar CrossFit een fout heeft voor iedereen die plakken spieren wil inpakken. Het betekent niet dat het niet kan, maar het zou aanpassingen aan je training vergen die je CrossFit coach misschien niet leuk vindt.
De trainingsstructuur van CrossFit is fenomenaal en geweldig voor iedereen die op zoek is naar een betere conditie.
Laten we eens kijken naar CrossFit workouts, of WOD’s, zoals ze die graag noemen. Wat je meestal zult vinden is een opwarm-, kracht-, conditie- en herstelgedeelte.
Maar wat betekent dit voor iemand die vooral spieren wil kweken?
Niet veel en dat komt omdat het belangrijkste trainingsgedeelte voor spieropbouw ontbreekt.
Spiergroei staat ook bekend als hypertrofie en CrossFit beschouwt hypertrofie als een bijproduct van haar trainingsmethodiek, in plaats van iets waar je je tijdens het trainen op moet richten.
Nu denk je misschien dat het krachtgedeelte van de training de plek is waar je de winst zult vinden. Dat hoeft niet.
Je zult sterker worden en zeker een goede techniek ontwikkelen bij je grote lifts. En je zult waarschijnlijk ook wat spieren kweken. Maar je training wordt niet geoptimaliseerd voor spiergroei.
Dit is waarom de atleten die meedoen aan de CrossFit Games zoveel spieren hebben in vergelijking met de gemiddelde CrossFitter:
- De atleten die aan wedstrijden meedoen kunnen aanzienlijk meer tijd aan hun training besteden (wel vier tot vijf uur per dag).
- Het grote volume, het trainen tot falen en het voortdurend variëren van trainingen, bewegingen en trainingsdagen vergroten allemaal de spiergroei.
Bodybuilding en spiergroei
Vraag elke jonge man of vrouw die net begint met gewichtheffen en spieren wil opbouwen hoe ze trainen.
De kansen zijn overweldigend in het voordeel van een trainingsplan in bodybuildingstijl waarbij elke dag een specifiek lichaamsdeel wordt getraind.
De redenen hiervoor zijn talrijk, maar kunnen worden teruggebracht tot één belangrijk feit: ze proberen vooral spieren op te bouwen.
Ze willen niet afvallen. Ze willen niet hun cardiovasculaire prestaties verbeteren. Ze willen geen uithoudingsvermogen opbouwen.
En daarom verslaat bodybuilding CrossFit als het gaat om spieropbouw.
Hier zijn de basisprincipes van bodybuilding training:
- Houd je aan lichaamsdelen splitsen.
- Train 5-6 dagen per week.
- Doe 4-5 oefeningen per spiergroep.
- Vertrouw voornamelijk op 7 -12 reps.
- Til af en toe zwaardere belastingen voor variatie.
- Doe 3-6 sets per oefening.
Met training in bodybuildingstijl doe je meer van wat gedaan moet worden om spieren te kweken: spiergroepen isoleren en je richten op hypertrofie.
Bodybuilders mengen er ook beproefde methoden voor spiergroei in, zoals drop sets, tempocontrole, hoekveranderingen, en spiercontractie en stretching.
CrossFit vs Bodybuilding: wat is beter voor spiergroei?
Als je je primair richt op spieropbouw, dan is bodybuilding de winnaar.
Het doel van bodybuilding is om zoveel mogelijk spieren op te bouwen, terwijl dat bij CrossFit slechts een van de vele doelen is.
Nogmaals, dit is geen aanval op CrossFit. CrossFit heeft zich meer dan bewezen als een effectief en potentieel levensveranderend trainingsregime voor miljoenen mensen.
En als je doel is om “in vorm te komen” of om je algehele conditie te verbeteren, dan wint CrossFit het met afstand.
Maar bodybuilding is de manier om te gaan als je vooral spieren wilt opbouwen.
Kun je CrossFit en bodybuilding combineren?
Dit is wat ik heb ontdekt als de meest effectieve manier om spieren op te bouwen, terwijl ik toch een hoog prestatievermogen behoud voor mijn carrières als brandweerman en soldaat.
Door CrossFit en bodybuilding-achtige trainingen te combineren kun je je algehele conditie verbeteren en toch spiermassa opbouwen.
Dit kan op een paar manieren.
Veel CrossFit atleten geven nog steeds prioriteit aan spiergroei in hun training door hypertrofie sessies toe te voegen aan hun CrossFit trainingen.
Je doet bijvoorbeeld zware squats voor krachttraining en een AMRAP uithoudingstraining. Daarna kun je wat directe armtraining doen door sets barbell curls en overhead triceps dumbbell extensions af te werken.
Je kunt ook heen en weer gaan tussen deze trainingsstijlen. Voor sommigen (waaronder ikzelf) geldt dat je zes maanden CrossFit kunt doen en daarna zes maanden kunt trainen als een bodybuilder.
Is CrossFit of bodybuilding beter voor vetverlies?
De belangrijkste factor voor vetverlies is niet hoe je in de sportschool traint, maar hoe je eet.
Maar wat je wel of niet doet in de sportschool kan een groot verschil maken. Bodybuilding alleen zal niet direct leiden tot significant vetverlies. In plaats daarvan zal het opbouwen van spieren de stofwisseling van je lichaam verbeteren en het slank worden een stuk gemakkelijker maken.
Bodybuilders zijn niet afgetraind door hoe ze trainen. Ze zijn afgetraind door hoe ze eten.
CrossFit daarentegen kan een aanzienlijke invloed hebben op vetverlies. De combinatie van kracht, uithoudingsvermogen, conditie en cardio in CrossFit betekent dat je tijdens en na de training veel meer calorieën verbrandt.
Als je doel is om vet te verliezen, dan is CrossFit de winnaar. Maar veel andere factoren zullen bepalen hoeveel vet je verliest. Zorg vooral dat je dieet goed is afgestemd.
De bodemlijn
De grens tussen CrossFit en bodybuilding is de laatste jaren steeds meer vervaagd.
Als je op dit soort dingen let, zie je misschien dat meer bodybuilders oefeningen en methodes in hun training opnemen die als “CrossFit-stijl” kunnen worden beschouwd.
Evenzo voegen veel CrossFitters in toenemende mate hypertrofie-sessies toe aan hun trainingen of neigen ze naar bodybuilding-achtige trainingen als ze geen CrossFit doen.
Meer dan tien jaar ervaring met beide trainingsstijlen heeft me geleerd dat bodybuilding leidt tot grotere spiergroei.
Maar het komt allemaal neer op het vinden van wat voor jou werkt. Misschien vind je het tegenovergestelde van wat ik net heb gezegd en zie je betere gains met CrossFit.
Het combineren van de twee trainingsregimes is de meest effectieve manier gebleken om spiergroei op te leveren terwijl je toch een mijl in minder dan zeven minuten kunt hardlopen.
