Is Suppen goed voor je Rug?

Suppen (aka stand up paddling of paddleboarden) is geweldig om je rug en core te versterken. Maar zoals bij veel core oefeningen moet je je bewust inspannen om je core te gebruiken en te vermijden dat je je onderrug en heupen te veel aanspant. Afhankelijk van de conditie van je rug kan paddleboarden zowel negatieve als positieve gevolgen hebben.

Suppen kan geweldig zijn om kracht in de rug op te bouwen en pijn in de onderrug te voorkomen, en kan heilzaam zijn voor mensen met lichte rugklachten. Maar als je herstellende bent van een ernstige blessure, is er altijd een risico dat je je rug opnieuw blesseert als je een slechte vorm gebruikt.

Als je lijdt aan slopende rugklachten, zoals een hernia of ernstige osteoporose, moet je een medisch deskundige raadplegen voor je op een sup board springt, want de peddelbeweging kan verder letsel veroorzaken als ze niet correct wordt uitgevoerd.

Voor meer lichte kwalen zoals spierspanning, lichte artritis, of pijn in het SI-gewricht kan suppen in combinatie met regelmatige stretchoefeningen je helpen versterken en zelfs verlossen van steeds terugkerende rugpijnen. Koop overigens een elektrische SUP Pomp om je onderrug niet teveel te belasten met het oppompen van je sup.

Helpt suppen je rug sterker te maken?

Suppen staat erom bekend dat het een van de beste sporten is om je core te versterken. Door spieren op te bouwen in je hele core, van je buikspieren tot je quads en bilspieren, versterk je de spieren die je onderrug en ruggengraat ondersteunen en beschermen tegen mogelijk letsel.

Gewoon je benen en core kracht gebruiken om in evenwicht te blijven terwijl je op de plank staat is een passieve training die niet onderschat moet worden. Als je je rugsterkte langzaam wilt verbeteren, probeer dan elke dag een uur te besteden aan peddelen van het ene punt naar het andere in vlak water, waarbij je voortdurend speciaal let op je vorm, houding en techniek. Na een paar weken zou je moeten merken dat je evenwicht en fysieke core kracht verbeteren.

Kan paddleboarden rugpijn veroorzaken?

Hoewel suppen over het algemeen een geweldige core oefening is die de spieren opbouwt die je onderrug en ruggengraat ondersteunen, kan de sport ook rugpijn veroorzaken als ze niet correct wordt uitgevoerd.

Het vermijden van rugpijn tijdens het suppen heeft alles te maken met het handhaven van de juiste vorm en houding. Als je je onderrug toestaat te torderen als je je peddel door een slag trekt, zal je onderrug vanuit een gedraaide hoek de zwaarte van de oefening opvangen, wat pijn veroorzaakt.

Wie herstelt van een recente rugoperatie of met degeneratieve hernia’s of breuken heeft waarschijnlijk verzwakte spieren of ontstoken zenuwen rond de onderrug. Bij een fysieke core training waarbij je je middenlichaam moet draaien en kantelen, kunnen deze zenuwen vastgrijpen en opvlammen als ze de zwakke plekken in je rug proberen te beschermen tegen verdere schade.

Peddelboarden kan zelfs pijn in de onderrug veroorzaken bij mensen die geen predisponerende medische problemen hebben, maar toch ernstig onfit zijn en met een slechte vorm peddelen. De gemakkelijkste manier om te weten of je je rug meer schade toebrengt dan goed doet, is als je pijn of vermoeidheid in je onderrug of SI-gewrichten begint te voelen.

Pijn in de onderrug en SI-gewrichten

Pijn in je onderrug is een teken dat je misschien de verkeerde spieren gebruikt en je bilspieren, hamstrings en core niet goed inschakelt, waardoor je onderrug het gewicht van je lichaam moet dragen. Doorbuigen in je slag voordat je lats en buikspieren bij de vang verbonden zijn, en buigen bij de onderrug in tegenstelling tot buigen bij je heupen tijdens het peddelen, zijn waarschijnlijk de meest voorkomende problemen in de vorm van het paddleboarden.

Een slechte vorm kan bij iedereen pijn in de onderrug veroorzaken, maar het kan nog ernstiger zijn voor mensen die vatbaar zijn voor problemen met de rug en SI-gewrichten.

Piriformis problemen

Als je pijn in je heupen ervaart bij het peddelen, kan het zijn dat je je piriformis spier overbelast, die in je bilspieren ligt. De musculus piriformis verbindt je onderste wervelkolom met je dijbeenderen en is een van de stabiliserende spieren in de heupen die bij core oefeningen heuppijn kunnen veroorzaken. Zulke heuppijn kan vaak verholpen worden met de juiste rekoefeningen, en zo nodig fysio.

Pijn in de bovenrug

Pijn in de bovenrug is ook voor veel paddleboarders een reden tot zorg. Het is vaak het gevolg van rhomboid spieren die speling overnemen van andere zwakke spiergroepen zoals Trapezius, Serratus Anterior.

Ook hier zijn deze pijnen vaak het gevolg van een slechte vorm bij het peddelen. Vaak initiëren paddelboarders hun peddelslagen vanuit hun armen en schouders, waardoor ze extreme druk uitoefenen op de hierboven genoemde spieren. Om deze problemen te vermijden, moeten je slagen beginnen vanuit je core, bilspieren, heupen en buikspieren, en dan je lats inschakelen, waarbij de schouders en armen alleen de beweging door de peddel voortplanten. Hoewel problemen met de bovenrug een tijdje verlammend kunnen werken en enige tijd kunnen vergen om te verhelpen, zijn ze over het algemeen op te lossen met de juiste stretchoefeningen.

Kan paddleboarden helpen bij lage rugklachten?

Mensen die lijden aan voortdurende rugproblemen zoals degeneratieve discusziekten, milde artritis, of stenose van het ruggenmerg kunnen soms baat hebben bij de spierversterkende werking van het paddleboarden. Suppen versterkt de core spieren die de wervelkolom ondersteunen. In sommige gevallen kan de toegenomen spierkracht in de rug de zenuwuiteinden helpen verlichten en daardoor de pijn in de onderrug verlichten.

Sommige paddleboarders die hersteld zijn van een rugoperatie melden dat suppen hun conditie van de rug heeft verbeterd en hun pijn aanzienlijk heeft verminderd door het versterken van deze core spieren.

Laten we naast de fysieke voordelen van het onderhouden van core conditie ook niet voorbijgaan aan de enorme mentale invloed die het in het water zijn kan hebben.

Is stand-up paddling in de surf goed voor je rug?

Als je kalm water verlaat om in de branding te gaan, neemt de kans toe dat je je rug verwondt of verdere irritaties veroorzaakt. Die kunnen het gevolg zijn van plotselinge en/of overdreven bewegingen bij het opstaan, of van overbelasting van de spieren tijdens lange sessies in golven.

Vergeleken met surfen is staand peddelen echter beter voor je onderrug dan liggend peddelen op een surfplank, dat de wervelkolom voortdurend in hyperextensie brengt, ook je nek. Zolang je met de juiste houding en techniek peddelt, zou je kern het grootste deel van de belasting van de slagen op zich moeten nemen.

Maar omdat SUP’s langer, zwaarder en volumineuzer zijn dan de gemiddelde surfplank, vergt het manoeuvreren van een SUP bij het berijden van een golf veel meer draaiing en torsie.

Bij het op en neer rijden gaat SUP gepaard met een aanzienlijke rotatie van de onderrug onder veel draaiende druk van het bovenlichaam naar beneden door de heupen met veel torsie van de peddel, in vergelijking met klassiek surfen. Naast het extra gewicht van de plank voegt het gebruik van een peddel om de hoek van je plank te sturen nog meer aan deze torsiebeweging toe, waardoor je onderrug en heupen nog meer onder druk komen te staan.

Over het algemeen kan SUP surfen beter een tijdje vermeden worden voor mensen met ernstige problemen met de onderrug of mensen die herstellen van een ernstige blessure.

Tips om rugpijn bij het paddleboarden te voorkomen

Peddelen met de juiste vorm is essentieel. Het meest cruciale aspect is het scharnieren bij de heupen. Veel paddleboarders belasten hun onderrugspieren veel te veel bij het uitvoeren van hun peddelslagen. Je moet scharnieren bij de heup in plaats van bij de onderrug, waarbij je je kern – heupen, bilspieren, hamstrings – inschakelt terwijl je je bekken stabiliseert. Buigen bij de heupen houdt in dat je je kont uitsteekt.

Een goed heupscharnier beveiligt je slag en vermindert problemen met je onderrug aanzienlijk. Daarentegen kan het inleiden van je slagen door heupdraaiing met gebogen ruggengraat ernstige schade toebrengen aan de lage ruggengraat en het SI-gewricht. Houd je heupen ongeveer evenwijdig en trek aan de peddel door de heupen te strekken. Houd bij het naar voren buigen vanuit de heupen (niet vanuit het middel) je rug vlak en je schouder naar achteren om de spanning van je rug te houden.

Tijdens het krachtigste deel van elke slag, buig je je knieën licht om de torsie naar je benen over te brengen.

Stretch voor en na een sessie

Je bezighouden met een behoorlijke warming-up voor je het water in gaat, en een cooling-down na een zware sessie is een van de eenvoudigste manieren om blessures te voorkomen en tegelijk te voorkomen dat je onderrug stijf wordt. Probeer er een gewoonte van te maken je spieren te rekken en op te warmen, ook als je op dat moment niet het gevoel hebt dat je rug pijn doet.

Ook het verhogen van je hartslag kan helpen je op te warmen voor een sessie.

Gebruik de juiste peddel

Zorg ervoor dat je een peddel gebruikt die de juiste lengte heeft voor je lengte. Als je een te lange peddel gebruikt, kun je je schouders overbelasten, en een te korte peddel kan je dwingen te veel voorover te buigen, wat mogelijke rugproblemen nog verergert. Als je een te stijve peddel gebruikt, zou je kunnen eindigen met je lichaam te overbelasten terwijl je probeert onder de juiste hoek door het water te dringen. Als dit het geval is, kies dan voor een peddel van soepeler glasvezel materiaal, die vergevingsgezind aanvoelt als je door het water peddelt.

Overigens is het natuurlijk ook van belang dat je een goede supboard gebruikt. Weet je niet precies welke? Check dan even deze aankoopgids.