Wat gebeurt er als je je rug kraakt?
Als je je rug “kraakt”, ben je je ruggengraat aan het aanpassen, mobiliseren of manipuleren.
Zachte rekoefeningen en draaibewegingen zoals hier beschreven om je rug aan te passen, kunnen je lichaam en spieren ook opwarmen, waardoor gespannen gebieden losser worden.
Is het veilig om je rug te kraken?
Sommige mensen geloven dat deze aanpassingen alleen gedaan mogen worden door professionals die getraind zijn in het veilig aanpassen van ruggen.
Het kan echter veilig zijn om je eigen rug aan te passen of te kraken als je het voorzichtig en voorzichtig doet.
Denk eraan om niet te overdrijven of iets te forceren. Deze aanpassingen vereisen niet echt die krakende geluiden om effectief te zijn, maar we weten dat ze een kortstondig gevoel van verlichting geven.
10 manieren om je rug te kraken
Probeer deze 10 bewegingen om je rug te helpen kraken. Voor de meeste heb je niet eens apparatuur nodig.
1. Strekken van de rugleuning
- Ga in een stoel zitten met een stevige rugleuning waar je schouderbladen overheen passen.
- Je kunt je vingers achter je hoofd verstrengelen of je armen boven je hoofd uitstrekken.
- Leun achterover en ontspan.
- Blijf achterover leunen over de bovenrand van de stoel totdat je rug kraakt of je een goede rek voelt.
Je kunt experimenteren met verschillende hoogtes door je lichaam iets op en neer te schuiven.
Je voelt deze stretch in je boven- en middenrug.
2. Stoel draaien
- Ga in een stoel zitten en strek je rechterarm over je lichaam naar de linkerkant van de stoel. Je rechterhand moet op de zitting van de stoel liggen of op de buitenkant van je linkerbeen.
- Til je linkerarm achter je om hem over de rugleuning van de stoel te haken.
- Draai je bovenlichaam voorzichtig zo ver mogelijk naar links en houd je heupen, benen en voeten naar voren gericht.
- Herhaal deze bewegingen aan de andere kant door naar rechts te draaien.
Je draaibeweging moet beginnen bij de basis van je wervelkolom. Je voelt deze stretch in je onder- en middenrug.
3. Rug strekken
- Maak staand een vuist met één hand en wikkel je andere hand eromheen aan de basis van je wervelkolom.
- Duw met je handen in een licht opwaartse hoek op de ruggengraat.
- Leun achterover en gebruik de druk van je handen om je rug te kraken.
- Beweeg je handen langs je ruggengraat omhoog en doe dezelfde stretch op verschillende niveaus.
Je voelt deze stretch langs het deel van je wervelkolom waar je druk uitoefent. Probeer voor een variatie op deze stretch de volgende oefening, de standing lumbar extension.
4. Staande lumbale extensie
- Plaats vanuit staande positie je handpalmen langs je rug of aan de bovenkant van je billen, met je vingers naar beneden gericht en je pink aan weerszijden van je wervelkolom.
- Til en strek je ruggengraat naar boven en buig dan naar achteren, waarbij je je handen gebruikt om lichte druk op je rug uit te oefenen.
- Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast. Vergeet niet te ademen.
- Als je flexibiliteit het toelaat, kun je je handen verder omhoog bewegen en de stretch op verschillende niveaus doen.
Je voelt deze stretch misschien langs je bovenste wervelkolom of tussen je schouderbladen.
5. Omhoog strekken
- Vlecht vanuit staande positie je vingers achter je hoofd.
- Strek je ruggengraat langzaam naar boven en buig naar achteren, waarbij je je hoofd in je handen drukt.
- Creëer weerstand door je handen in je hoofd te drukken.
- Blijf 10 tot 20 seconden in deze houding. Vergeet niet te ademen.
Je kunt deze stretch voelen in je bovenrug.
6. Staande draaiing van de ruggengraat
- Strek terwijl je staat je armen voor je uit.
- Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts, met je heupen en voeten naar voren gericht.
- Keer terug naar het midden en draai dan naar links.
- Ga een paar keer door met deze beweging of totdat je je rug hoort kraken of je rug losser aanvoelt.
- Je kunt het momentum van je armen gebruiken om de beweging te begeleiden.
Je voelt deze stretch in je onderrug.
7. Zittende draai
- Ga op de grond zitten met je linkerbeen gestrekt voor je en je rechterbeen gebogen zodat je knie naar boven wijst.
- Kruis je rechterbeen over je linker door je rechtervoet buiten je linkerknie te plaatsen.
- Houd je ruggengraat gestrekt en recht.
- Plaats je rechterhand op de grond achter je heupen en je linkerelleboog buiten je rechterknie, waarbij je draait om over je rechterschouder te kijken.
- Druk je arm en knie in elkaar om de stretch te verdiepen.
Je voelt deze stretch langs je hele wervelkolom.
8. Supine foam roller stretch
“Supine” is een andere manier om te zeggen dat je op je rug ligt.
- Terwijl je op je rug ligt met gebogen knieën, plaats je een foamroller horizontaal onder je schouders.
- Vlecht je vingers aan de achterkant van je hoofd of strek ze uit langs je lichaam.
- Gebruik je hielen als momentum om je lichaam op en neer te rollen over de foamroller en druk hem in je ruggengraat.
- Je kunt helemaal tot aan je nek en onderrug rollen, of je richten op je middenrug.
- Als het comfortabel is, kun je je ruggengraat lichtjes buigen.
- Rol 10 keer in elke richting.
Je voelt deze massage en stretch langs je hele wervelkolom.
9. Rugligging
- Ga op je rug liggen met je rechterbeen gestrekt en je linkerbeen gebogen.
- Strek je linkerarm uit naar de zijkant en weg van je lichaam. Draai je hoofd naar links.
- Terwijl je die uitgestrekte positie vasthoudt, draai je je onderlichaam naar rechts. Stel je voor dat je tegelijkertijd met je linkerschouder en linkerknie de grond probeert te raken. Je hoeft dit niet echt te doen – je linkerschouder zal waarschijnlijk van de grond komen en je knie zal
- misschien niet vanzelf de grond bereiken.
- Je kunt een kussen onder je linkerschouder leggen als die niet helemaal tot beneden reikt.
- Adem diep in terwijl je met je rechterhand op je linkerknie drukt.
- Trek je linkerknie hoger naar je borst of strek je been om de stretch te verdiepen.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Je voelt deze stretch in je onderrug.
10. Schouderblad strekken
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en strek je armen recht naar het plafond.
- Kruis je armen over je borst en reik om jezelf heen alsof je de tegenoverliggende schouderbladen vast wilt pakken.
- Ga iets omhoog zitten en zak dan weer terug naar de grond.
- Doe dit 2 of 3 keer.
Je voelt deze stretch langs je bovenrug.
Video: Hoe je je rug kunt kraken
Hier zijn een paar tips om in gedachten te houden als je deze eenvoudige rekoefeningen probeert:
- Deze bewegingen kunnen worden gedaan als onderdeel van een langere stretch routine of op zichzelf gedurende de dag.
- Beweeg altijd voorzichtig in en uit elke oefening zonder plotselinge of scherpe bewegingen te maken. Neem voor en na elke stretch even de tijd om te ontspannen.
- Wees voorzichtig en verhoog geleidelijk de druk of intensiteit van deze stretch oefeningen.
- Meestal zal elke stretch slechts één aanpassing opleveren in plaats van herhaaldelijke. Zelfs als je geen aanpassing krijgt van deze stretch oefeningen, zouden ze toch goed moeten voelen en helpen om je gewrichten losser te maken.
Wanneer je je eigen rug niet moet kraken
Als je rugpijn, zwelling of een soort blessure hebt, moet je je eigen rug niet kraken.
Dit is vooral belangrijk als je een soort discusprobleem hebt of vermoedt. Wacht tot je volledig genezen bent of zoek de hulp van een van deze zorgverleners:
- arts, zoals een basisarts
- fysiotherapeut
- chiropractor
- osteopaat
Je rug verkeerd of te vaak aanpassen kan pijn, spierspanning of blessures veroorzaken of verergeren.
Conclusie
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het te kennen als je je eigen rug bijstelt. Wees voorzichtig en dwing je lichaam niet om bewegingen uit te voeren of een houding aan te nemen.
Deze stretch oefeningen mogen geen van de volgende sensaties veroorzaken:
- ongemak
- pijn
- gevoelloosheid
- tintelingen
Omdat niet al deze rekoefeningen aan jouw behoeften voldoen, moet je experimenteren om uit te vinden welke het beste werken.
Als je ernstige pijn ervaart of je symptomen verergeren, stop dan met de oefening en ga naar een arts, een fysiotherapeut, een chiropractor of een osteopaat.
