Wanneer mensen met stress worden geconfronteerd, merken velen dat de stress kan verergeren als ze denken aan de stress, die ze op dat moment ervaren. Maar de stress kan ook verergeren als ze denken aan gebeurtenissen of problemen die zich in het verleden hebben voorgedaan of zelfs gebeurtenissen die zich misschien in de toekomst kunnen gaan voordoen.
Als je dit soort stress hebt ervaren, is het je misschien wel opgevallen dat dezelfde gedachten keer op keer in je hoofd terugkomen, waardoor er een eindeloze cirkel ontstaat en je je steeds meer zorgen gaat maken. In dit artikel bespreken we hoe je een bepaald denkpatroon kunt forceren. Dit denkpatroon helpt niet alleen om de problemen op te lossen, maar het kan ook interfereren met gezonde praktijken, die kunnen helpen om meer innerlijke vrede te creëren waardoor je bijvoorbeeld een betere nachtrust krijgt.
De oplossing is om je hoofd leeg te maken en jezelf een pauze te gunnen van deze terugkerende, toenemende stressoren. Met een vernieuwde aanpak, kun je misschien je probleem oplossen of op zijn minst een compromis over een oplossing sluiten, die voor jou op dat moment beheersbaar is.
Hoe kun je je hoofd leegmaken?
Je hoofd leegmaken, kan helpen tegen piekeren en kan tot een betere nachtrust, een effectievere hersteltijd na het werk, meer focus en meer creativiteit leiden. Het kunnen leegmaken van je hoofd kan zelfs voor je relaties goed zijn. Dus wat tijd investeren in het leren van strategieën om je hoofd even leeg te maken, is zeker de moeite waard.
Als je gedachten over een stressvolle situatie ‘vastlopen’ en denken aan een gebeurtenis niet langer tot positieve verandering leidt, is het tijd om stappen te ondernemen en je hoofd leeg te maken.
Dat gezegd hebbende, is het loslaten van negatieve emoties makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn een paar technieken, die je kunt gebruiken om je gedachten tot rust te brengen.
De positieve effecten van het leegmaken van je hoofd
Het proces waarbij dezelfde gedachten steeds opnieuw in je hoofd terugkomen, staat bekend als rumineren of piekeren. Onderzoek heeft aangetoond dat rumineren op veel manieren schadelijk kan zijn en dat het dan ook een belangrijke vaardigheid is om je geest te zuiveren en jezelf van deze negatieve gedachten te bevrijden.
Eén van de belangrijkste problemen met piekeren is, dat wanneer je je concentreert op verontrustende gebeurtenissen uit het verleden of in de toekomst, je in het heden angst voor jezelf creëert. Deze angst triggert een stressreactie en berooft je van het kunnen genieten van het moment. Het resultaat kan chronische stress zijn wat een ongezonde toestand is, die kan leiden tot tal van fysieke, mentale en emotionele problemen.
Door te leren om piekeren te vermijden (of om er succesvol mee om te gaan), kun je een betere gemoedstoestand behouden of bereiken. Soms kunnen paddo’s hier ook bij helpen. Check https://paddoskopen.nl/ voor meer informatie.
Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat door de bijnieren wordt afgegeven. Het is algemeen bekend als het ‘stresshormoon’. Cortisol speelt verschillende belangrijke rollen in het lichaam, die van invloed kunnen zijn op hoe jij je voelt.
Het kan bijvoorbeeld helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, het metabolisme te reguleren, ontstekingen te verminderen en te helpen bij het op peil houden van het geheugen. Langdurig hoge niveaus van cortisol worden in onderzoeken geassocieerd met negatieve gezondheidsresultaten.
Een onderzoek toonde aan dat mensen, die zich aan het eind van de dag bezighielden met piekeren hogere niveaus van cortisol in hun systemen hadden, terwijl ze aan het begin van de dag geen hogere niveaus hadden. Deze bevindingen wijzen op de waarschijnlijkheid dat het niveau van cortisol verband houdt met hun manier van omgaan met de stress van de dag. Het onderzoek toonde ook aan dat rumineren (niet alleen de gebeurtenissen van de dag) direct verband houdt met verhoogde fysieke reacties op stress.
1. Vermijd piekeren
Een gevaar om op te letten, is het gaan piekeren wat ook wel piekeren wordt genoemd. Co-piekeren is het voortdurend opnieuw bezoeken van een vriend en praten over problemen.12 Dit soort gedrag kan leiden tot negatieve gevoelens en de gevoelens van angst en depressie verergeren.
Praten met vrienden kan een belangrijke uitlaatklep zijn, maar het is wel belangrijk om te onthouden dat niet alle vormen van ondersteuning noodzakelijkerwijs ook nuttig zijn. Gezonde emotionele verwerking houdt in dat je realistisch over dingen nadenkt, vaak manieren vindt om problemen op te lossen of om de positieve dingen te vinden. Rumineren houdt meestal repetitieve gedachten in, die zich alleen op het negatieve concentreren.
Als je merkt dat je alleen maar bij het negatieve blijft stilstaan als je met een vriend praat, is het waarschijnlijk dat je bezig bent met de niet-behulpzame co-ruminatie. Zoek naar manieren om je gevoelens te verwerken en steun te vinden zonder te vervallen in piekeren en negatief denken.
Betere rust
Het is gebleken dat piekeren de rust beïnvloedt. Niet alleen vertraagt piekeren de tijd waarop je stopt met stressen over bijvoorbeeld je werk en aan het eind van de dag begint met te ontspannen, maar het kan ook je slaap beïnvloeden. Met minder tijd om te verjongen en meer tijd om je onaangenaam te voelen, krijgen degenen die constant liggen te piekeren een dubbele dosis stress met maar een beperkt herstelvermogen
Door het piekeren beter te beheersen, kun je mogelijk meer tijd (zowel wakker als slapend) in een meer rustgevende toestand doorbrengen.
Verlaagt het niveau van cortisol
Chronische stress, die kan worden verergerd door piekeren, wordt verondersteld bij te dragen aan de ontwikkeling van ziekten omdat het de overactivering van op stress reagerende biologische systemen veroorzaakt. Rumineren kan ook de stressresponsieve systemen van het lichaam veranderen door de blootstelling aan fysiologische mediatoren, zoals bijvoorbeeld cortisol, te versterken en te verlengen.
Verbeterde creativiteit
Rumineren kan je creativiteit temperen. Uit een onderzoek bleek dat mensen die piekerden over problemen op het werk, ook minder creatief waren op het werk, terwijl degenen die zich bezighielden met probleemoplossend denken sneller klaar waren met hun werk.
Kortom, vaker piekeren betekent waarschijnlijk dat je ‘je werk mee naar huis neemt’. Aan de andere kant zijn degenen, die probleemoplossende gedachten hebben, waarschijnlijk creatiever (en waarschijnlijk dus ook effectiever) op het werk en genieten van een meer ontspannen herstel na het werk.
Onderzoek heeft ook laten zien dat piekeren in verband kan worden gebracht met een verminderd vermogen om oplossingen voor problemen te zien, wat mogelijk tot juist meer stress kan leiden.
2. Meditatie
Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie behulpzaam kan zijn bij het faciliteren van vergeving, het loslaten van piekeren en het verminderen van negatieve emoties. Meditatie biedt ook nog veel andere voordelen.
Om een meditatieoefening te beginnen, zoek je gewoon een plek waar je kunt zitten en je kunt ontspannen. Observeer vervolgens je gedachten zonder je er teveel op te focussen. Als je ze eenmaal hebt opgemerkt, laat ze dan los en breng je focus terug naar het huidige moment.
3. Cultiveer mindfulness
Mindfulness is een oefening waarbij je volledig wordt ondergedompeld in een activiteit, in plaats van in je gedachten over andere dingen. Mindfulness is een geweldige optie voor mensen die een erg druk leven hebben. Hoewel het gaat om het vertragen en het focussen op één ding, houdt het niet in dat alle activiteiten moeten worden gestopt, wat bij traditionele meditatie wel het geval is.
Het voltooien van één activiteit met mindfulness kan een herstellende manier zijn om je hoofd leeg te maken en dingen voor elkaar te krijgen. Probeer eens een kamer schoon te maken, een kast op te ruimen of een gezonde maaltijd te koken. Je zou ook een keertje magic truffels kunnen proberen om je hoofd leeg te maken. Zie: https://paddoskopen.nl/shop/magic-truffels/.
4. Probeer zaken van je af te schrijven
Als je geest vol stressvolle gevoelens zit, kan het helpen om toe te geven aan de gedachten en ze van je af te schrijven. Met een dagboek kun je dieper ingaan op de onderwerpen, die je gedachten teisteren.
Het volledig ervaren en het onderzoeken van je emoties kan je helpen om te brainstormen over oplossingen en je verschillende manieren te geven om naar je problemen te kijken (een techniek die ook wel bekend staat als cognitieve herstructurering).
Stel als je net begint een tijdslimiet in, zodat je niet vast komt te zitten in piekeren. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat 15 minuten een effectieve hoeveelheid tijd is voor een positieve mentale en emotionele verandering zonder in piekeren te vervallen.
5. Maak contact met vrienden
Het is je misschien opgevallen dat wanneer je overdreven gestrest bent en maar loopt te piekeren, je niet zo leuk bent voor je omgeving. Als gevolg hiervan kunnen je relaties eronder lijden.
Focussen op positieve relaties kan stress en de neiging tot piekeren tot een minimum beperken.
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met sterke sociale connecties de neiging hebben om minder te rumineren en ook beter met stress kunnen omgaan. Deze mensen hebben ook minder vaak depressies, posttraumatische stressstoornissen en stressgerelateerde ontstekingsreacties.
Het samen verwerken van je problemen met een empathische vriend kan een gezonde afleiding zijn en een zeer effectieve manier om ermee om te gaan. Maar zelfs als je ervoor kiest om je problemen niet te bespreken, kan het simpele feit dat je samenkomt, al genoeg zijn om je hoofd leeg te maken. Het is een leuke en een gezonde manier om met stress en angst om te gaan.
