Eiwitshakes zijn erg populair onder mannen omdat ze zouden helpen bij de spieropbouw. Moet je eiwitshakes nemen als je meer spieren wil krijgen?
Simpel gezegd moet je – om meer spieren te krijgen – meer eiwitten in je spiercellen aanmaken dan dat je afbreekt. Helpt het om meer eiwitten te eten als je meer spieren wil krijgen? En moet je daarvoor een eiwitshake nemen?
Om die vraag te beantwoorden, moeten we even kijken naar de manier waarop je lichaam eiwitten verteert. Dat proces begint in je maag. Op deze plek breekt je lichaam het eiwit af tot kleine stukjes eiwit en aminozuren.
Ongeveer de helft van de aminozuren gebruikt je lichaam voor energie en de aanmaak van eiwitten in je lichaamscellen. De overige aminozuren gaan naar je lever, die ook weer een deel inzet voor eigen gebruik. Uiteindelijk is er nog zo’n 10 procent eiwit over voor je spieren.
Je zou dus zeggen dat je behoorlijk wat eiwitten moeten eten als je meer spieren wil. Maar is dit ook waar? Laten we kijken wat wetenschappelijke onderzoeken zeggen.
Wat blijkt uit onderzoek?
Wetenschappers onderzochten het verband tussen de beschikbaarheid van eiwit na een training. Ze keken wat het effect was van een overmaat aan eiwit. Dit bleek wel degelijk de vorming van eiwitten in de spiercellen te bevorderen.
Dat gold tenminste voor maximaal 0,24 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat komt neer op ongeveer 20 gram eiwit voor een man van 80 kilo. Deze hoeveelheid eiwit hielp om spieren op te bouwen en dus meer spiermassa te krijgen.
Bijna vijftig mannen namen deel aan de studie. Allemaal aten ze een eiwitrijk ontbijt. Drie uur later deden ze een spiertraining, waarna een deel van de mannen geen extra eiwit innam. Een ander deel van de mannen nam 10, 20 of 40 gram wei-eiwit in.
Het resultaat? Bij de mannen die geen extra eiwit hadden ingenomen nam de eiwitaanmaak in de spiercellen toe met 49 procent. Bij de mannen die 20 en 40 gram eiwit hadden ingenomen, was dit percentage hoger.
Deze mannen maakten 56 procent meer eiwitten in hun spieren aan. De mannen die slechts 10 gram eiwit hadden ingenomen, lieten geen extra eiwitaanmaak zien. Hieruit konden de onderzoekers opmaken dat 20 gram wei-eiwit voldoende is om de eiwitaanmaak in de spieren te maximaliseren.
Een ander onderzoek laat hetzelfde resultaat zien. Zes mannen kregen hiervoor na een intensieve krachttraining drankjes met 0, 5, 10, 20, of 40 gram eiwit. Ook hier was de eiwitaanmaak in de spiercellen maximaal bij 20 gram eiwit.
Wat betekent dit voor jou?
Als je 20 gram eiwit na een training wil binnenkrijgen, kan dat met een eiwitshake maar ook met gewone voedingsmiddelen. Met één ei krijg je bijvoorbeeld al 7 gram eiwit binnen. Dat betekent dat drie eieren ruim voldoende is om de eiwitaanmaak in je spieren te verhogen.
Je kunt de eieren koken en meenemen naar de sportschool, maar je kunt er ook thuis een lekker omelet van maken. Met peulvruchten erbij krijg je nog extra eiwitten binnen. Bijvoorbeeld met het zwarte bonen omelet in dit artikel.
In hetzelfde artikel vind je een recept voor een parfait met Griekse yoghurt, dat 24 gram eiwitten levert. Ook dat is dus een prima optie voor de optimalisatie van de eiwitaanmaak na een training.
Als je de smoothie in het artikel verrijkt met twee schepjes green juice, kom je ook ruimschoots aan de benodigde hoeveelheid eiwitten. Je krijgt dan ook nog alle vitamines en mineralen uit groenten en fruit binnen, dus dat is extra gezond.
Als je de tijd hebt om na je training een hele maaltijd klaar te maken, dan is het goed om te weten dat je met 100 gram biefstuk ruimschoots 20 gram eiwit binnenkrijgt. Dezelfde hoeveelheid rosbief, kipfilet en tartaar voldoen ook als het om eiwit gaat.
Ook vis is een prima eiwitbron. Een onsje gerookte zalm, tong of sardines is voldoende om de eiwitaanmaak in je spieren te verhogen. Zo zie je dat je niet per se een eiwitshake nodig hebt om te werken aan de opbouw van je spieren.
Bronnen
Witard, O.C. et al (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95.
Moore, D.R. et al (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 161-8.
