Probeer je al maanden lang gewicht te verliezen en zie je geen resultaten? Of ben je aan het trainen zonder verschil te zien? Nou, je zal waarschijnlijk het meeste success hebben door je dag te beginnen met een eiwitrijk ontbijt. Meer eiwit in je dieet opnemen zal niet alleen de kwaliteit van je calorie-inname verhogen, maar kan je lichaam ook trainen om calorieën sneller te verbranden. Sterker nog, in een onderzoek verloren deelnemers die een eiwitrijk ontbijt aten, met maar 12 gram eiwit, meer gewicht dan de groep die een ontbijt met maar weinig eiwitten at.
Om van dezelfde gewichtsverlies voordelen mogen genieten, bespreken we hieronder wat de voordelen zijn van eiwitrijk ontbijten, de beste ontbijthapjes hoog in eiwit en een aantal recepten voor een eiwitrijk ontbijt, waarbij je tenminste 12 gram aan proteïne per maaltijd inneemt.
De voordelen van een eiwitrijk ontbijt
Wat voor voordelen wil jij graag zien als je de dag start met een eiwitrijk ontbijtje? Om te beginnen vullen eiwitten. Terwijl je lichaam eiwit afbreekt in aminozuren, trigger een van deze aminozuren (fenylalanine) een toename in de darmhormoon peptide YY. Dit hormoon stuurt een signaal naar je hersenen dat je vol zit, waardoor je niet meer zult willen eten en je uiteindelijk zelfs gewicht verliest.
En dat is niet alles. Proteïne vertragen ook nog eens de absorptie van koolhydraten door je lichaam, waardoor je bloedsuikerspiegel in balans blijft. Hierdoor heb je niet alleen minder honger, maar zal je ook je vetopslag verbranden, waardoor je nog gedefinieerder wordt.
De beste voedingsmiddelen voor een eiwitrijk ontbijt
De beste eiwitrijke ontbijtjes beginnen met voedsel dat rijk aan eiwitten is. Onze recepten hieronder zullen een hoop van de volgende voedingsmiddelen bevatten:
- ei
- magere varkensworsten of kippenworsten
- kalkoenbacon
- zwarte bonen
- griekse yoghurt
- cottage cheese
- notenboter
- eiwitpoeder
Lees vooral verder om bijna drie weken aan overheerlijke recepten voor eiwitrijke ontbijtjes, die je lichaam precies geven wat hij nodig heeft. Combineer dat met deze fantastische manieren om je metabolism te boosten en je zal binnen no-time je droomgewicht bereiken!
Griekse Yoghurt Parfait
Eiwitstoot: 24 gram
Wat je nodig hebt: 2% Griekse Yoghurt, verse aardbeien en blauwe bessen, suiker, muntblaadjes en granola.
Dit is niet alleen een geweldig recept voor je ontbijt, maar het is zo decadent dat je het ook als toetje kan nemen! De eiwitten in dit recept komen uit twee bronnen: de zelfgemaakte granola bevat 3 gram eiwit per portie en 200 gram Griekse Yoghurt zorgt voor 20 gram eiwitten.
Zwarte Bonen Omelet
Eiwitjes: 24 gram
Wat je nodig hebt: Zwarte bonen, ei, feta, salsa, avocado, komijn, limoen, chilisaus, zout, peper
Gebruik een heel blik zwarte bonen en geniet van de voordelen van zijn eiwitrijke inhoud met deze makkelijke southwest omelet. Dit recept is voor 4 personen, dus als je alleen voor jezelf kookt kan je de ingrediënten alvast preppen voor een aantal dagen om zo elke ochtend een eiwitrijk omeletje te maken voor een goed begin van de dag. Om van de grootste en belangrijkste voordelen te genieten, moet je het hele ei eten – niet alleen het eiwit. Het eigeel is gevuld met choline, een voedingsstof waarvan is bewezen dat het lichaamsvet en BMI vermindert.
Plantaardige Cashew Boter & Frambozen Smoothie
Eiwitstoot: 15 gram
Wat je nodig hebt: Bevroren frambozen, cottage cheese, cashew boter, Pacific Foods Cashew Original Plantaardige Drank, een scoop eiwitpoeder voor gewichtsverlies
Jep, je kan je favoriete sandwich van vroeger ook zonder brood maken! Deze vullende smoothie is een geweldig ontbijtje voor onderweg, die behoorlijk op de oude PB&J sandwich lijkt. Er zit bizar veel eiwit, vezels, essentiële vetten en andere belangrijke voedingsstoffen in, die allemaal zorgen voor een goede gezondheid. En laten we dan niet de bessen vergeten, die de grootste bron voor polyfenolen is – een groep van vetblokkerende samenstellingen.
Ontbijt Pizza
Eiwitstoot: 30 gram
Wat je nodig hebt: Ei, ham, volkoren Engelse muffins, salsa, boter, magere cheddar kaas
Start met het ultieme ontbijtbroodje – de vezelrijke volkoren Engelse muffin – en leg je basis met de salsa als saus, voeg daarna ei, ham en kaas toe voor smaak, substantie en genoeg proteïne. Hij verslaat een ontbijtbroodje van 800 calorieën met gemak en je kan iedereen die dag vertellen dat je pizza voor ontbijt hebt gehad.
Ontbijt Bento Box
Eiwitstoot: 22 gram
Wat je nodig hebt: 1 hardgekookt ei, 225 gram cottage cheese, 15 gram amandelen, bessen, komkommer
Als je liever niet ‘s ochtends vroeg eet, is een bento box een geweldige optie. Hierdoor kan je je door de vroege uren heen slaan en heb je genoeg energie. Pak een hardgekookt eitje, 225 gram cottage cheese (met wat komkommer omo te dippen), 15 gram amandelen en wat besjes in om aan je voedingsstoffen te komen.
Pumpkin Spice Smoothie
Eiwitstoot: 18 gram
Wat je nodig hebt: Bevroren banana, pompoenpuree, pumpkin spice, vanilla extract, lijnzaad, amandelmelk, plantaardige eiwitpoeder
Skip de pumpkin spice latte en sla deze vullende smoothie achterover. Eiwitpoeder doet het meeste werk in een eiwitrijk ontbijt.
Broodje zalm
Eiwitstoot: 24 gram
Wat je nodig hebt: Griekse yoghurt, kiembrood, kappertjes, rode ui, baby-groenten, tomaat, gerookte zalm, zout en peper
In plaats van dat je een bagel van 400 calorieën met cream cheese oppeuzelt voor je ontbijt, kan je ook een eiwitrijke boterham van kiembrood (met maar liefst 4 gram eiwit per boterham) eten die rijkelijk is belegd met griekse yoghurt en bedekt met je favoriete bagel toppings – waaronder gerookte zalm! Deze simpele, maar overheerlijke combinatie geeft je maar liefst 24 gram eiwit, voor maar een paar calorieën! Het kan bijna niet beter.
Blauwe bessen Citroen Ricotta Pancakes
Eiwitstoot: 21 gram
Wat je nodig hebt: Bevroren blauwe bessen, suiker, Griekse yoghurt, cottage cheese, eieren, volkoren bloem, citroen, bakpoeder, zout
Gebruik yoghurt en cottage cheese om je pancakes te maken, want dit heeft niet één, maar twee voordelen: Je krijgt extra veel eiwit binnen tijdens je ontbijt en het helpt om de lichtste, meest fluffy pancakes ooit te maken. Daarnaast, als je deze simpele en gezonde blauwe bessen compote hebt geprobeerd, wil je nooit meer terug naar de supermarktstroop. Ken jij een stroop van de supermarkt of wekelijkse markt, dat ook fungeert als een superfood? Precies – punt bewezen.
Spinazie en Ham Quiche
Eiwitstoot: 10 gram
Wat je nodig hebt: Bevroren quichedeeg, olijfolie, knoflook, spinazie, gekookte ham, geraspte kaas, eieren, melk, volle koffiemelk, zout, nootmuskaat
De quiche is de ultieme culinaire kameleon. Je kan het met tientallen verschillende smaakcombinaties maken én het is niet alleen een geweldig ontbijt met een lekker bakkie koffie, maar ook een mooi avondeten met een glas rode wijn. Daarnaast is deze quiche, met dank aan de eieren, de gekookte ham en de geraspte kaas rijk aan eiwit.
Pindakaas en Bananen Havermout
Eiwitstoot: 14 gram
Wat je nodig hebt: Havermout, zout, bananen, pindakaas, amandelen, agavesiroop
We houden van deze pap met pindakaas en banaan, vanwege zijn gezonde ingrediënten. Het vormt een gezond ochtendmaal en kan je binnen een aantal minuten op tafel zetten. Voeg twee eetlepels pindakaas toe aan dit recept om het een lekkere eiwit boost te geven.
