Weet je hoeveel stappen je gemiddeld per dag zet? Als je het antwoord kunt afratelen zonder zelfs maar op je smartwatch te kijken, dan ben je niet de enige. Mede dankzij fitness trackers weten velen van ons precies hoeveel stappen we zetten.
Maar weten hoeveel stappen je elke dag zet is misschien niet genoeg informatie. Je moet ook weten hoeveel je er zou moeten nemen, zodat je individuele gezondheidsdoelen kunt halen.
Waarom 10.000 stappen?
Ongeacht de smartwatch die je aanschaft, zijn 10.000 stappen waarschijnlijk het magische getal dat in je apparaat wordt voorgeprogrammeerd. Maar waarom 10.000 stappen?
Nou, als je het uitrekent, komen 10.000 stappen neer op ongeveer 8 kilometer. Dat is een getal waarvan gezegd wordt dat het helpt bij het verminderen van bepaalde gezondheidsaandoeningen, zoals hoge bloeddruk en hartziekten.
Je dagelijkse aantal stappen draagt ook bij aan de aangeraden 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.
Hoeveel stappen moet je per dag zetten?
Uit een studie bleek dat gezonde volwassenen overal tussen ongeveer 4.000 en 18.000 stappen per dag kunnen zetten, en dat 10.000 stappen per dag een redelijk doel is voor gezonde volwassenen.
Als je een manier zoekt om je dagelijkse stappen te vergelijken met een activiteitsniveau, overweeg dan de volgende categorieën:
- Inactief: minder dan 5.000 stappen per dag
- Gemiddeld (enigszins actief): varieert van 7.500 tot 10.000 stappen per dag
- Zeer actief: meer dan 12.500 stappen per dag
Het aantal stappen dat je op een dag nastreeft moet gebaseerd zijn op je doelen. Het is echter belangrijk om je niet te veel op dat aantal te richten, althans in het begin. Het is belangrijk dat je begint met meer te doen dan je al deed. Met andere woorden, steek je energie in het vergroten van de beweging gedurende de dag.
Hoeveel stappen voor gewichtsverlies?
Als een paar kilo afvallen je algemene doel is, wil je streven naar minstens 10.000 stappen per dag.
Hoewel het exacte aantal is gebaseerd op factoren als je leeftijd, geslacht en dieet, bleek uit een studie dat het zetten van minstens 15.000 stappen per dag samenhangt met een lager risico op het metabool syndroom.
Maar als 15.000 stappen per dag een verheven doel lijkt, zal het halen van ongeveer 10.000 stappen je helpen om gewicht te verliezen en je stemming te verbeteren.
Hoeveel stappen om je fitnessniveau te verbeteren?
Om je fitnessniveau te verbeteren moet je weten hoeveel stappen je momenteel gemiddeld per dag zet. Het is aan te raden een stappenteller aan te schaffen (en je hebt geen prijzige nodig) om te zien hoeveel stappen je zet. Je kunt ook je smartphone gebruiken, want de meeste hebben ingebouwde stappentellers.
Stel vervolgens een doel van 500 tot 1000 stappen hoger dan je huidige gemiddelde. Ze stelt voor dat je een week of twee (of zelfs meer) werkt aan het volhouden van deze lichte verhoging, totdat je je comfortabel hebt aangepast aan de verandering. Maak dan nog een kleine verhoging en herhaal het proces tot je ongeveer 10.000 stappen per dag haalt.
Als je huidige activiteitsniveau en aantal stappen aan de lage kant zijn (minder dan 5.000), kun je beginnen met 250 tot 500 stappen per dag toe te voegen. Richt je de eerste week op het verhogen van je aantal stappen met 250 per dag (of om de dag).
Zodra dit hanteerbaar voelt, voeg dan elke dag 500 stappen toe totdat je consequent 10.000 stappen per dag haalt. Je kunt dan besluiten om op dit niveau te blijven of elke dag stappen te blijven toevoegen om je aantal stappen in de actieve categorie te brengen.
Je kunt jezelf ook uitdagen door intervallen aan je wandelingen toe te voegen. Dit zijn twee voorbeelden voor het toevoegen van intervallen:
- ren 30 seconden gevolgd door twee minuten wandelen
- ren 15 seconden gevolgd door één minuut wandelen
Hoeveel stappen om je huidige conditie op peil te houden?
Als je tevreden bent met het aantal stappen dat je op een dag zet, kan het handhaven van je huidige fitnessniveau je primaire doel zijn.
Maar voordat je genoegen neemt met dit aantal, zorg ervoor dat je voldoet aan de minimale aanbevelingen voor aerobe lichaamsbeweging. Volwassenen hebben elke week minstens 150 minuten matig-intensieve aërobe activiteit nodig, of 30 minuten activiteit zoals wandelen, vijf dagen per week.
Het goede nieuws: De tijd die je besteedt aan lichaamsbeweging telt mee voor je dagelijkse stappen telling.
Tips om meer wandelen in je dag op te nemen
Nu je weet hoeveel stappen je op een dag nodig hebt om je doel te halen, is het tijd om in beweging te komen. Afhankelijk van je levensstijl en beschikbare tijd zijn er verschillende manieren om meer wandelen in je dag op te nemen.
Hier zijn enkele creatieve manieren om je dagelijkse aantal stappen te verhogen:
- Loop en praat. Probeer waar mogelijk je telefoongesprekken te voeren op plaatsen waar je kunt lopen of heen en weer kunt lopen terwijl je praat. Dit werkt zelfs voor vergaderingen.
- Bouw een dagelijkse wandeling in. Als je de tijd/wens hebt, zou een wandeling van 30-60 minuten elke dag je op korte afstand van je stappen doel moeten brengen.
- Maak mini-wandelingen. Verdeel je dag in drie delen (ochtend, middag en avond) en neem je voor om op elk van die momenten 10 tot 15 minuten te wandelen. Aan het eind van de dag heb je de aanbevolen 30 minuten beweging gehaald en een aantal serieuze stappen geklokt.
- Ga voor een extra kilometer. Kies er bewust voor om een stukje verder te lopen wanneer je overdag de mogelijkheid hebt. Parkeer bijvoorbeeld bovenaan de parkeergarage op je werk en loop naar beneden naar je gebouw. Sla het vechten om een dichte plek bij de supermarkt over en parkeer verder naar achteren; al die stappen tellen!
- Sla de tijdschriften in de wachtkamer over. Loop tijdens het wachten op afspraken in plaats van in de wachtkamer te zitten.
- Neem de trap. Ja, dit is waarschijnlijk de meest populaire tip als het gaat om het krijgen van meer stappen, maar deze komt met een twist. Zodra je op de verdieping of het niveau bent waar je naartoe gaat, draai je je om en ga je weer naar beneden, en herhaal je het proces.
- Loop tijdens de activiteiten van je kinderen. Als je kinderen hebt die sporten of deelnemen aan een activiteit waarbij je aanwezig moet zijn, loop dan tijdens hun trainingen of evenementen in plaats van te zitten en te kijken.
- Ga de verkeerde kant op. Gebruik een badkamer verder weg van je kantoor om je aantal stappen te verhogen.
- Praat persoonlijk. In plaats van chatten of e-mailen met collega’s, sta op en loop naar hun bureau.
Wandelen en afvallen
Wandelen is een uitstekende, goedkope bewegingskeuze die je kan helpen zowel af te vallen als je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Als je wilt afvallen, vraag je je misschien af hoeveel calorieën je met deze activiteit kunt verbranden. Er is geen pasklaar antwoord, want je verbranding heeft te maken met een aantal verschillende factoren, waaronder je gewicht, tempo, terrein en meer.
Hoe gemotiveerd te blijven
Elke dag je aantal stappen halen vergt toewijding en discipline. Het vereist ook een inzet van jou om je gezondheid op de eerste plaats te zetten.
Als je worstelt met de motivatie om op schema te blijven, dan moet je motivatie vervangen door discipline. Als je dit eenmaal doet, zul je eerder je doelen bereiken.
Motivatie zal altijd komen en gaan, maar als je je inzet en vasthoudt aan een routine, ongeacht hoe je je ‘voelt’ dan zal, waar de motivatie misschien ontbreekt, je discipline je op het goede spoor houden.
Hij zegt verder dat je jezelf eraan moet herinneren dat het een keuze is die je hebt toegezegd, ongeacht of je je gemotiveerd voelt. Wat vaak gebeurt is dat je je in het begin niet gemotiveerd voelt, maar als je het toch doet, gewoon opstaat en gaat, zodra je begint te bewegen en het bloed begint te stromen. begint de motivatie weer aan te slaan.
