Iedereen die aan Crossfit doet zal een blessure hebben. Het zit erin dat iets pijnlijk, verrekt of vermoeid zal zijn. Maar geen enkele blessure heeft het vermogen om je training, en levensstijl, meer stil te leggen dan rugpijn.
Als je last hebt van Crossfit lage rugpijn, zijn we er om je te helpen. Hieronder overlopen we de soorten blessures die je kunt hebben, leggen we uit hoe je ze kunt behandelen, en hoe je er het beste mee kunt trainen terwijl je verdere schade vermijdt.
De soorten Crossfit pijn in de onderrug
Voordat je iets doet, moet je vaststellen wat voor soort probleem je treft. Hiervoor zul je een medische professional moeten bezoeken die je zal adviseren hoe je verder moet gaan.
Lumbale verrekking
Lumbale verrekking is een veel voorkomend probleem van de onderrug dat mensen treft die zwaardere gewichten tillen dan hun lichaam aankan. Het resulteert in het uitrekken en scheuren van de spieren die de wervelkolom stabiliseren.
Ischias
Ischias is een ondraaglijke pijn die uitgaat van de heupzenuw in de onderrug. Het wordt gekenmerkt door een schietende pijn die langs de achterkant van de benen naar beneden gaat.
Hernia
De schijven tussen de ruggenwervels kunnen soms uitpuilen of eruit springen als er te veel druk op wordt uitgeoefend. Ze kunnen dan de vele zenuwen in de rug raken en een groot aantal problemen veroorzaken. Deze kunnen bestaan uit gevoelloosheid, verlies van gezichtsvermogen en veel pijn.
Iliopsoas
Iliopsoas is de naam die gegeven wordt aan stijve heupbuigers. Dit is de gemakkelijkste pijn om te verhelpen en kan met goed rekken voor het sporten, en een regelmatig trainingsregime dat de core versterkt.
1. Doe veel Hip Extensions and Planks
Deze beide bewegingen brengen je buikspieren in balans, waardoor ze isometrisch gaan werken. De ene kant kan sterker zijn dan de andere, wat resulteert in een onbalans waarbij de ene set spieren de andere compenseert.
Planks en zijplanks werken goed, maar drijf jezelf niet tot het breekpunt. Probeer ze met korte tussenpozen gedurende de dag.
De heupverlenging moet je doen op het juiste apparaat in de sportschool. Het helpt ook je kuiten en bilspieren te versterken, dus het is een prima all-round oefening.
Als je rug begint te genezen, begin dan voorzichtig wat gewicht toe te voegen aan je heupverlenging. Je kunt ervoor kiezen om vast te houden, of naar beneden te bewegen en jezelf daarna terug te brengen naar een rechte rug.
2. Voeg compressie toe
Er zijn twee belangrijke soorten compressie, koude en warme. Op de juiste manier gedaan, kunnen ze allebei de symptomen van rugpijn verlichten.
Koude wordt gebruikt om de zwelling te verminderen. Als de rug ontstoken of gekneusd is, dan helpt het drie keer per dag aanbrengen van een koud ijspakket. Doe dit als je ’s morgens wakker wordt, ’s middags en voor het slapen gaan.
Warmte wordt gebruikt om de bloedstroom naar een gebied te vergroten. Je moet vermijden dit vroeg te gebruiken, omdat het het genezingsproces kan vertragen. Wacht tot de zwelling of kneuzing is verdwenen, en geef het dan nog twee dagen voordat je warmte gaat toepassen.
Je kunt ze dan afwisselen en elk gedurende ongeveer 15 minuten toevoegen, te beginnen met het ijspakket. Doe dit elke dag op dezelfde tijdstippen.
3. Omarm deadlifts
Het kan zijn dat een deadlift je in de eerste plaats deze pijn heeft gegeven, en als dat zo is, dan deed je iets verkeerd. Zodra de rugbelasting begint, is het tijd om terug te gaan naar de basis.
Verlaag ten eerste het gewicht dat je deadlift naar iets dat de pijn niet verergert. Je bent aan het trainen, maar probeert ook te herstellen. Hierna ga je kijken naar je houding bij het uitvoeren van de lift.
Houd de stang dicht bij je schenen en controleer je lift en afdaling in een spiegel. Je ruggengraat moet het grootste deel van de lift recht zijn, en je mag nooit voorovergebogen op je schouders staan. Zorg ervoor dat je armen nooit buigen bij de elleboog.
Vraag bij twijfel een professional om je techniek te controleren. Je kunt zelfs een lichtere deadlift proberen, waarbij je een halter tussen de voeten gebruikt.
4. Zwem
Zwemmen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging als je probeert te herstellen. Het geeft je hele lichaam een training, maar belast het lichaam niet. In feite bouw je spieren op terwijl je in het water drijft.
Zwemmen traint je benen, armen, schouders, nek en rug. Het wordt vaak voorgeschreven aan mensen met hernia’s, omdat het alles wat uit zijn plaats is geknald opnieuw kan uitlijnen en versterken.
5. Streef naar een sterke core
De waarheid is dat veel mensen in Crossfit het doen voor het perfecte lichaam. Ze willen de definitie, de mooie sixpack en de gevormde spieren. Dat betekent vaak dat ze bereid zijn zich op één bepaald gebied in te spannen, terwijl ze verzuimen de core stabiliteit op andere gebieden aan te pakken.
Voordat je zelfs maar aan de buikspieren denkt, ontwikkel je eerst langdurig de rompspieren en de spieren van de onderrug. Verander je trainingsregime om deze spieren aan te pakken, waarbij je zelfs andere oefeningen wegneemt als dat nodig is. Het goede nieuws is dat de meeste oefeningen op deze spieren ook de buik en de bovenrug zullen trainen, hoe dan ook.
De rug is nodig om je op je plaats te houden tijdens elke oefening die je doet. Als hij pijnlijk of vermoeid is, dan moet hij de juiste rustperiode krijgen voordat je weer gaat trainen. Langdurige schade is een zeer reële mogelijkheid.
Conclusie
Zodra je pijn begint af te nemen, kun je denken aan het hervatten van je eerdere trainingsschema. Het is echter belangrijk om na te denken over de oorzaak van je Crossfit lage rugpijn in de eerste plaats en dit te verhelpen.
