1. Eet gevarieerd
Voor een goede gezondheid, moeten we meer dan 40 verschillende voedingsstoffen eten. Geen enkel voedingsmiddel bevat ze allemaal. Het gaat daarom niet over een enkele maaltijd, maar over gebalanceerde keuzes de hele dag door!
- Een lunch hoog in vet moet worden gevolgd door een diner laag in vet.
- Na een grote hoeveelheid vlees bij het avondeten, is vis wellicht een goed idee voor je volgende avondeten?
2. Baseer je dieet op genoeg eten hoog in koolhydraten
Ongeveer de helft van onze dagelijkse calorieën-inname komt van eten dat rijk aan koolhydraten is, zoals ontbijtgranen, rijst, pasta, aardappelen en brood. Het is daarom een goed idee om tenminste een van deze dingen in elke maaltijd te betrekken. Volkoren eten, zoals volkoren brood, pasta en ontbijtgranen, zal ook nog eens je vezelinname verhogen.
3. Vervang verzadigde vetten met onverzadigde vetten
Vetten zijn belangrijk voor een goede gezondheid en de juiste werking van je lichaam. Maar, te veel vet kan je gewicht en cardiovasculaire gezondheid negatief beïnvloeden. Andere soorten vetten hebben andere effecten op je gezondheid en een aantal van deze tips kunnen je helpen om alles in balans te houden:
- We moeten de consumptie van totale en verzadigde vetten (vaak uit dierlijk voedsel) beperken en transvetten compleet vermijden; lees de achterkant van je eten om de bronnen hiervan te zoeken.
- Eet 2-3 keer per week vis, met tenminste een portie vette vis, wat zal meehelpen aan de inname van onverzadigde vetten.
- Als we eten bereiden, moeten we koken, stomen of bakken in plaats van frituren, maar ook het vette deel van het vlees afhalen en plantaardige olieën gebruiken.
4. Neem lekker veel fruit en groente
Fruit en groente horen bij de belangrijkste voedingsmiddelen die ons vitamines, mineralen en vezels geven. We moeten op z’n minst 5 stuks per dag eten. Neem bijvoorbeeld een glas met verse sap bij het ontbijt, een appel of stuk watermeloen als snack en een flinke portie groente bij elke maaltijd.
5. Verminder zout- en suikerinname
Een hoge zoutinname kan leiden tot hoge bloeddruk en een verhoogd risico op cardiovasculaire ziektes. Er zijn een aantal manieren waarop je de hoeveelheid zout in je dieet kan verminderen:
- Als we boodschappen doen, kies dan voor producten met een lagere hoeveelheid natrium.
- Als we koken kan zout worden vervangen door kruiden, waarmee je ook de verscheidenheid aan smaken verhoogt.
- Als we eten is het handig als je geen zout op tafel hebt staan, of tenminste geen zout op je eten doet voordat je het hebt geproefd.
Suiker zorgt voor zoetheid en een lekkere smaak, maar zoet eten en drinken zijn rijk aan energie en zijn het lekkerste als je met mate als een traktatie nuttigt. We kunnen fruit als vervanger gebruiken, zelfs om je eten en drinken zoeter te maken.
6. Eet regelmatig en beperk de grootte van je porties
Eet gevarieerd, eet regelmatig en houd de juiste hoeveelheden aan voor een gezond dieet.
Het overslaan van maaltijden, vooral je ontbijt, kan leiden tot niet-te-beheersen honger, wat resulteert in overeten. Snacken tussen maaltijden kan helpen tegen de honger, maar snacken moet de normale maaltijden niet gaan vervangen. Voor snacks kiezen wij yoghurt, een handje verse of gdroofde fruit of groentes (zoals babywortels), ongezouten nootjes of zelfs wat brood met kaas.
Aandacht besteden aan portiegrootte zal ons helpen om niet teveel calorieën te consumeren én laat ons tegelijkertijd toch genieten van al ons eten, zonder iets te moeten schrappen.
- Kook gelijk de juiste hoeveelheid, zodat je niet gaat overeten.
- Redelijke porties zijn: 100 gram voor vlees, een middelgroot stuk fruit; 100 gram ongekookte pasta.
- Gebruik kleinere borden om kleinere porties aan te houden.
- Verpakt eten, met calorie-waardes op de achterkant, kunnen je helpen om je porties beperkt te houden.
- Als je uiteten bent, vraag dan aan een vriend of jullie samen een portie kunnen delen.
7. Drink genoeg
Volwassenen moeten tenminste 1.5 liter water per dag drinken! En als het warm is of je fysiek actief bezig bent moet je zelfs nog meer drinken. Water is de beste bron, logischerwijs, en we kunnen kraanwater of mineraalwater, met prik en zonder prik, normaal of met een smaakje hiervoor kiezen. Fruitsapjes, thee, frisdrank, melk of andere drankjes kunnen ook allemaal – maar wel met mate.
8. Houd een lichaamsgewicht aan
Het juiste gewicht voor elk van ons hangt af van factoren zoals gender, lengte, leeftijd en genen. Als je obees bent of overgewicht hebt, verhoog je het risico op een flink aantal ziektes, waaronder diabetes, hartziektes en kanker.
Extra lichaamsvet ontstaat als we meer eten dan we nodig hebben. De extra calorieën komen van alle calorierijke voedingsstoffen – eiwitten, vet, koolhydraten of alcohol, maar vet is de meest geconcentreerde bron van energie. Fysieke activiteit helpt ons om onze energie te verbruiken en zorgt ervoor dat we ons goed voelen. De boodschap is simpel: als we aankomen, moeten we minder eten en actiever zijn!
9. Kom in beweging, maak er een gewoonte van!
Fysieke activiteit is belangrijk voor mensen van allerlei gewichten en met allerlei gezondheidsaandoeningen. Het helpt om extra calorieën te verbranden, het is goed voor je hart- en vaatstelsel, het behoudt je spiermassa of laat het zelfs groeien, het helpt je focussen en verbetert je algehele welzijn. We hoeven geen topatleten te zijn om in beweging te komen! 150 minuten per week van gematigde activiteit wordt geadviseerd en je kan dit makkelijk onderdeel laten uitmaken van je dagelijkse routine. We kunnen allemaal:
- Ga met de trap in plaats van met de lift,
- Wandel tijdens je lunchpauze (en stretch tussen de kantoren)
- Maak tijd voor een familieactiviteit in het weekend
10. Start nu! En blijf geleidelijk veranderen
Geleidelijke veranderingen aan onze leefstijl zijn makkelijker vol te houden dan grote veranderingen die in één keer worden ingevoerd. We kunnen drie dagen lang al het eten en drinken opschrijven dat we die dag eten en bijhouden hoeveel we hebben bewogen op die dag. Het zal dan ook niet moeilijk zijn om te zien wat we kunnen veranderen:
- Ontbijt overgeslagen? Een klein kommetje muesli, een stuk brood of fruit kunnen allemaal helpen om dit in onze routine op te nemen.
- Te weinig fruit en groente? Begin met elke dag één stuk extra te eten.
- Favoriete eten is rijk aan vet? Ze helemaal uit je dieet halen kan nog wel eens erg nadelig werken. We kunnen ervoor kiezen om een alternatief dat laag aan vet is te eten, het minder vaak te eten of kleinere porties te nemen.
- Te weinig activiteit? Neem elke dag de trap, dat is al een enorme stap in de goede richting.
